Представьте себе оркестр, который начинает идти вразнос: один скрипач на три такта опережает остальных музыкантов из струнной секции, ударник на шесть тактов обгоняет сбившегося скрипача, а дирижер взмахивает руками в два раза чаще, чем нужно. Музыканты продолжают играть вразнобой, пока музыка не перерастает в настоящее безумство. В конце концов участники этого несчастного оркестра в изнеможении падают на пол, усыпанный их инструментами, словно поле битвы.
То же самое происходит с человеком, когда долго находится в состоянии стресса. Испытывая продолжительное время сильнейшее напряжение, он может ощутить нарастающее безумие или заработать болезни, связанные со стрессом.
Хотя некоторые виды стрессов способны оказать положительное воздействие, например стресс, вызванный случайной романтической встречей или ожиданием награды, однако нервное напряжение, которое истощает или вызывает депрессию, - явление совершенно нежелательное. В этом случае необходимо принимать меры. И если вы не в состоянии изменить мир, то вы вполне можете изменить собственное отношение к нему.
Во-первых, исследуйте причину или причины своего нервного перенапряжения. Буквально сотни факторов могут стать таковыми - от банального шума до чувства обиды, от усталости до эмоционального срыва. И даже если причину вашего нервного расстройства вы не сможете ясно для себя определить, она, без сомнения, попадает под одну из главных категорий, рассмотренных ниже.
Наиболее распространенные причины стресса
У вас унаследованная склонность к стрессу. Вы научились манере проявления (или сокрытия) своих чувств у родителей. Вы переняли алгоритм определенного общественного поведения, наблюдая за своими родителями в разнообразных житейских ситуациях. И вы усвоили, что конкретная ситуация, как правило, порождает, по крайней мере в вашей семье, определенные и предсказуемые модели поведения.
Возможно, ваша мать не скрывала, что испытывает стресс каждый раз, когда ожидает к ужину малознакомых людей. Ваш брат-либерал, быть может, обычно излишне горячился во время политических споров с вашим консерватором-отцом. Не исключено, что остальные члены семьи нервничали, когда ваши брат и отец оказывались в одной комнате. Это, конечно, крайние случаи, но они иллюстрируют модели стресса, существующие внутри каждой отдельной семьи.
Например, если ваш отец находился в сильном напряжение всегда, когда вел машину, то с раннего возраста у вас могло выработаться убеждение, что данное действие инициирует стресс и в результате вождение машины является теперь для вас ситуацией, вызывающей сильный дискомфорт.
Вы унаследовали склонность к определенным реакциям на различные ситуации, переняли манеру вести себя так же, как кто-то, кем вы восхищались или от кого зависели. Такая реакция называется «моделированием». Подобно страхам, которые «запускаются в семье», стрессовые реакции также проистекают из этого источника.
Добавим, что переданная от родителей к ребенку модель поведения иногда усиливается врожденными психологическими особенностями индивида. Два ребенка могут переживать сильное эмоциональное напряжение при воздействии на них одного и того же фактора, например шумного окружения, но один может реагировать на него острее другого по причине специфического темперамента.
Вы испытываете стресс, потому что вы - «личность A-типа». Это определение вам подходит, если вы:
- способны к сверхусилиям;
- привыкли работать, ставя перед собой высокие цели;
- постоянно с кем-то соревнуетесь;
- всегда знаете, который сейчас час, и постоянно куда-то спешите;
- быстро раздражаетесь;
- циничны.
Может показаться, что вышеозначенные характеристики личности присущи мрачному, угрюмому человеку, зацикленному на соответствующей манере поведения. Однако некоторые из самых интересных и вполне успешных ваших знакомых, возможно, принадлежат к данному типажу. Стресс является для людей этого типа образом жизни и зачастую, как показали недавние исследования, служит причиной инфарктов. Этот враждебный фактор, вкупе с цинизмом, - вот два ключевых элемента, которые делают эту группу более восприимчивой к стрессам, чем остальные.
Вы испытываете стресс из-за страхов и чувства долга. Акцентирование внимания на ночных кошмарах или паникерство, беспокойство о том, что реализуется худшая из возможных альтернатив, могут являться причиной постоянного стресса. В таком случае вам кажется, что беды и опасности поджидают вас за каждым поворотом. Если мужья вашей сестры или соседки ушли от своих жен, чтобы жениться на молодых коллегах по работе, то вы воображаете, что рано или поздно и с вами случится такая же история. Если объем продаж за сентябрь уменьшился, то в воображении рисуется скорый крах всего вашего бизнеса. Последствием дружбы вашей четырнадцатилетней дочери с молодым человеком видится ее нежелательная беременность и т. п. Даже банальное несварение желудка выглядит в ваших глазах тяжелым пищевым отравлением, а замечания начальника по поводу работы - предвестниками увольнения.
Чувство «я должен» оказывает почти такое же разрушительное воздействие на ваше эмоциональное здоровье. Оно базируется на правилах, которым, как вы думаете, должны следовать и вы, и окружающие. Проблема заключается в том, что придумали эти правила вы сами. Потом вы пытаетесь следовать им, как будто они являются непререкаемыми истинами, а если у вас не получается, то вы чувствуете себя дурным, омерзительным, ничтожным человеком. И осуждаете себя.
Вот несколько правил «я должен», которые обычно изводят людей:
- я должен быть прекрасным любовником, другом, родителем, учителем, студентом или супругом;
- я не должен делать ошибок;
- я должен выглядеть привлекательно;
- я должен держать свои эмоции под «контролем», не должен злиться, ревновать, падать духом;
- я не должен жаловаться;
- я не должен зависеть от других, а должен заботиться о себе сам.
Возможно, у вас есть несколько своих любимых «я должен», которые вы могли бы добавить в этот список. К сожалению, излишнее чувство долга мешает вам не только правильно воспринимать себя, но и непредвзято относиться к окружающим. Вы думаете, что знакомые вам люди должны поступать согласно вашим правилам, а если этого не происходит, то считаете их невнимательными, ленивыми, небрежными, глупыми, лишенными чувств сострадания и любви. Когда вы живете под спудом навязчивых идей, вы подвергаете себя излишним психологическим перегрузкам.
Вы можете испытывать стресс из-за проблем со здоровьем . Причиной возникновения стресса такого типа являются физические расстройства, например хроническая болезнь. Эмоциональный дискомфорт - обычный спутник физических недугов. Человек, страдающий хронической болезнью, часто чувствует себя «не таким как все», обособленным от других людей. Если вы ощущаете себя «страдальцем» и злитесь оттого, что не в силах изменить ситуацию, то в конце концов заработаете депрессию.
Вы подвержены нервному напряжению, потому что подавляете сильные чувства и эмоции, такие как боль, злоба или уныние. Некоторые люди пытаются полностью подавить свои негативные эмоции, считая, что именно они приводят к саморазрушению. Такие люди готовы сделать все возможное, лишь бы игнорировать свои настоящие переживания. Они могут требовать к себе постоянного внимания, говорить без остановки, объедаться, неумеренно пить, вести себя агрессивно, словно защищаясь, или превращают все в проблему. Между тем если признать и проанализировать собственные негативные эмоции, то их интенсивность и длительность переживаний сократятся.
Представим на время, что вы потеряли кого-то из близких. Ваша скорбь сопровождается депрессией. Вы позволяете себе погоревать, пустив обычную жизнь на самотек. Вы размышляете о прошлом, оцениваете перспективы на будущее. Вы разбираетесь в своих чувствах, приводите их в порядок и жалеете себя. Предаваясь скорби, вы невольно сбрасываете излишнее психологическое напряжение, которое, в противном случае, могло стать мощным негативным фактором.
Следующий пример. Представим, что муж раздражен тем, что жена посвятила себя карьере, уделяет много внимания рабочим планам, делам и прочему. Сначала муж лишь обеспокоен этим и не выказывает своего недовольства. Потом он начинает воспринимать ее деятельность в виде конкурирующего с ним обстоятельства и наконец решает, - по-прежнему не показывая своих чувств, - что для жены он, без сомнения, отошел на второй план в сравнении с ее нынешними занятиями. Теперь он находится в состоянии постоянного психологического напряжения, когда каждый телефонный звонок воспринимается им как потенциальная угроза его личной жизни, каждая деловая встреча с участием его жены - как приятное мероприятие, на которое он не будет допущен. Вместо того чтобы обсудить ситуацию с женой, он позволяет накапливаться и довлеть над собой негативным эмоциям. Это приводит к возникновению крайне стрессовой ситуации, которая делает обстановку в семье взрывоопасной.
Ваш стресс инициирован ожиданием физической или эмоциональной нагрузки, которая вам не под силу. Речь идет об ожидании «неминуемой» стрессовой ситуации, через которую вам придется пройти. Вы понимаете ее неизбежность, но при этом чувствуете, что у вас нет ни эмоциональных, ни физических сил для того, чтобы с ней справиться.
Возможно, это будут какие-то рабочие обязанности, при исполнении которых вы испытываете трудности, или проблемная ситуация в семье. Не исключено, что основанием для стресса является ожидание других проблемных ситуаций.
Стресс может быть вызван несколькими причинами, которые накладываются друг на друга. Если анализировать каждую из них по отдельности, то они покажутся незначительными, но их суммарное воздействие может оказаться чрезвычайно сильным. Например, ваш день начался с того, что машина не заводилась в течение пятнадцати минут. Как только вы приняли решение поехать на другом транспортном средстве, мотор заработал. Приехав в офис, вы обнаружили, что секретарь не закончил копировать отчет, который вы планировали презентовать на девятичасовой встрече. Затем, безо всякой причины, был отменен деловой обед с потенциальным инвестором, а во второй половине дня вас постоянно отрывали от работы бесполезными звонками. Когда вы вернулись домой, сын сообщил вам, что его нужно срочно отвезти на баскетбольную тренировку, для чего опять пришлось воспользоваться той же самой, перегруженной пробками дорогой, которую вы только что преодолели. Самолет вашего мужа опоздал больше чем на час, и к тому времени, когда вы оба остановились около местного ресторанчика, чтобы пообедать, вы ощущали себя бомбой замедленного действия. В такие беспокойные и насыщенные всевозможными стрессовыми ситуациями дни очень полезно прибегнуть к помощи гипнотерапии. Вы увидите, что перепрограммирование предотвращает процесс накопления раздражения, не позволяя ему превысить критические отметки.
Причина вашего стресса кроется в неправильном питании . Некоторые продукты стимулируют резкие перепады настроения. Сахар, сигареты, алкоголь напрямую связаны со стрессом. Недостаток витаминов В-комплекса приводит к усилению раздражительности. Витамины В-комплекса в большом количестве содержится в таких продуктах, как все зерновые, пивные дрожжи, печень и овощи. Нерегулярное питание также способствует усилению психологического напряжения. Определить, что является первичным - недостаток витаминов или стресс, - весьма непросто, так как стресс вызывает нехватку витамина В, а недостаток витаминов в свою очередь способствует усилению стрессовых проявлений. В любом случае, чтобы ослабить действие стресса или полностью от него избавиться, вы можете использовать гипнотерапию в комплексе с новой диетой. После того, как вы установите, какие продукты вам необходимы для восполнения недостатка витаминов и полезных веществ, методика снижения стресса станет для вас главным помощником.
Если вы женщина, ваш стресс может быть также вызван ПМС. Современные исследования показывают, что от 33 до 50% женщин в возрасте между 18 и 45 годами страдают от предменструального синдрома. Физические и эмоциональные симптомы ПМС обычно дают о себе знать за 7-14 дней до начала менструации. Физические симптомы проявляются в виде острого желания соленого или сладкого, усталости, головной боли, увеличения веса, боли в груди. В число эмоциональных симптомов входят беспокойство, нервозность, временное ухудшение памяти, резкие перемены настроения (от эйфории до отчаяния). Во время ПМС также полезно правильное питаться, кроме того, увеличение в рационе витамина В ослабит его негативные последствия. Совместное использование диеты и гипнотерапии смягчит действие ПМС, если не избавит от него совсем.
Анализ вашего стресса
Для того чтобы гипнотерапия эффективно боролась с нервным напряжением, методика снижения стресса должна быть приспособлена к потребностям каждого человека.
Чтобы определить эти потребности, необходимо установить причины, вызывающие стресс, а также сопутствующие реакции.
Роман - тридцатипятилетний мужчина, разведен, воспитывает пятилетнюю дочь Яну. Мать Яны повторно вышла замуж, живет в другой стране и не видится с дочерью. Анализ причин стресса Романа даст вам представление о разнообразии сопутствующих физических и эмоциональных реакций.
| Стимулы (побудительные причины) стресса | Соответствующие физические и эмоциональные реакции |
|---|---|
| 1. Яна спрашивает, почему ее мать не возвращается домой | Легкое головокружение, слабость, желание изменить тему разговора и сдержать эмоции |
| 2. Вынужден проверять работу подчиненных и зачастую критиковать их за плохое выполнение ими своих обязанностей | Появляется сдавленность в груди, плохо контролируются мышцы лица, боязнь показать свои истинные чувства - презрение к плохо выполненной работе и негодование, вызванное тем, что придется решать эту проблему |
| 3. Постоянный шум, доносящийся из комнаты Яны во время ее игр с друзьями | Мышцы напрягаются, стараюсь не выказывать раздражения, из-за которого чувствую себя виноватым |
| 4. Поездка на работу и с работы в компании шумных сослуживцев и эксцентричного водителя (в рамках программы фирмы по обеспечению сотрудников проездом) | Я краснею и боюсь, что моя злость станет заметной, возникает чувство загнанной жертвы, беспокойство нарастает, я представляю, как высказываю им все, что о них думаю |
Случай Романа - хороший пример взаимосвязи между стрессом и стремлением к подавлению эмоций. Посмотрите на первый стимул: Роман стремится сменить тему, так как разговор для него слишком неприятен. Второй стимул: он не хочет выплескивать свои чувства на подчиненных и поэтому негодует по поводу ситуации в целом. Третий стимул: он ничего не говорит, так как чувствует себя виноватым. Рациональная часть его «Я» понимает, что дочь должна играть с другими детьми. Четвертый стимул: Роман сдерживает злость в течение всей поездки. Исследовав свой негативный опыт, Роман пересмотрел свое отношение к тем же самым стрессовым раздражителям. (Как видим, четвертый стимул требует кардинальных перемен, так как поездка совместно с сослуживцами наносит настоящий физический ущерб.) Ниже приведены новые, позитивные реакции Романа.
Новые реакции
- Когда Яна спрашивает о матери, я не нервничаю, показываю Яне, что люблю ее, и говорю с ней о ее чувствах.
- Когда я проверяю плохую работу подчиненного, то представляю себя в роли наставника, который может помочь другому человеку достичь лучших результатов в работе.
- Когда Яна и ее друзья играют, я отношусь к шуму детей как к естественным, уместным звукам, которые не причиняют мне никакого вреда.
- Я полностью изменил ситуацию, воспользовавшись законным правом прекратить участие в программе. Теперь я добираюсь на работу на своей машине, по дороге забрасывая Яну в детский сад.
Теперь вы готовы к тому, чтобы произвести детальный анализ стимулов стресса, а также физических и эмоциональных реакций на них. В бланк, представленный ниже, впишите каждый стимул и каждую реакцию.
Следующий шаг: запишите новые отклики на каждый из перечисленных вами стимулов. Помните о том, что вы должны формулировать новые отклики в утвердительной форме . Представим, что причиной, инициирующей повышенное нервное напряжение, является ситуация, когда вы общаетесь один на один с президентом компании. Сопутствующие этому реакции: ладони потеют, голос дрожит, дыхание затрудняется, вы чувствуете себя неуверенно. Вот пример вашего нового реагирования, сформулированный в виде отрицания:
Когда я буду собираться на личную встречу с президентом, я постараюсь расслабиться и не буду нервничать. Я не позволю президенту вывести меня из эмоционального равновесия и возьму ситуацию под свой контроль .
А вот то же самое, представленное в утвердительной форме:
Прежде чем войти в офис президента , я глубоко вздохну и расслаблюсь. Я представлю себя успешным и компетентным сотрудником , каким и являюсь на самом деле. Я многое умею , и я спокоен , так как успешно применяю свои умения на благо фирмы.
Теперь посмотрите на указанные вами стимулы, проанализируйте свои реакции на них и сформулируйте иные принципы реагирования, используя образец, приведенный в случае с Романом. Новые отклики должны быть составлены после того, как будут точно определены стимулы: «Когда теща позовет на завтрак, я…» или «Когда моя дочь будет делать вид, что меня не слышит, я…», «Если мои соседи по комнате слушают музыку, когда я учусь, то я…»
Ниже впишите новые реакции, помня о том, что нужно точно определять инициирующие их раздражители:
Новые реакции:
1. _________________________________________
2.__________________________________________
3.__________________________________________
4.__________________________________________
5.__________________________________________
План действий
Чтобы получить результат, вам нужно достичь всего три цели. Вот они:
- Снизить стресс или полностью от него избавиться.
- Заменить старые реакции новыми.
- Стать спокойней, улучшить здоровье.
Это ваши главные цели. Чтобы их достичь, вы должны перепрограммировать свое подсознание таким образом, чтобы оно помогало вам использовать новые реакции в ответ на прежние стимулы.
Вам необходимо:
Принять и проанализировать подавляемые чувства, по вине которых вы ощущаете тревогу и раздражение. Сделав это, вы почувствуете себя свободным. Гипнотическое внушение методики: «Пусть все чувства, которые вы прячете, поднимутся на поверхность - исследуйте их. Посмотрите, что вы хотите оставить, а от чего - избавиться. Сберегите то, в чем нуждаетесь в данный момент, а от остальных освободитесь. Нет ничего страшного в том, что иногда вы впадаете в уныние, чувствуете себя подавленно. Это пойдет вам на пользу. Вскоре хандра прекратится, вы освободитесь и от нее. Вы вправе принимать или не принимать любое чувство…»
Представьте себя защищенным от внешних раздражителей. Гипнотическое внушение методики: «Вы защищены щитом от внешних раздражителей. Стена мешает стимулам стресса оказать на вас влияние. Негативные воздействия рикошетом отскакивают от щита. Вы чувствуете себя великолепно, потому что на протяжении всего дня щит защищает вас от стресса».
Вместо старых реакций «запустите» новые. Гипнотическое внушение методики: «В ответ на старые раздражители используйте новые реакции». Укажите стимул и новую реакцию на него. («Когда я [вписать стимул ], то я буду [вписать новую реакцию ]»). Лучше всего работать по очереди над каждым стимулом. Следующая методика подробнее рассказывает о том, когда именно следует «включать» новые реакции.
Полное наведение
Теперь вы знаете, как работает методика, и можете ее использовать. Методика снижения стресса применяется вместе с методикой расслабляющего гипнотического наведения из статьи « «. Как вы, наверное, помните, методика расслабляющего гипнотического наведения состоит из двух частей. Методика снижения стресса должна помещаться между этими двумя частями. Не следует делать промежутков между тремя разделами. Наоборот, они должны переходить друг в друга, как один оттенок цвета переходит в другой. Помня об этом, следуйте данному плану:
- Вернитесь в статье «Запись общерасслабляющего гипнотического наведения » и воспользуйтесь начальным гипнотическим наведением («Погружение»).
- Используйте методику снижения стресса.
- Вернитесь в статье «Запись общерасслабляющего гипнотического наведения» и воспользуйтесь завершающим гипнотическим наведением («Всплытие»).
Методика снижения стресса
Сейчас вы расслаблены, поэтому пусть все скрываемые вами чувства поднимутся на поверхность. Исследуйте их. Решите, что вы хотите оставить, а от чего - избавиться. Сберегите то, в чем нуждаетесь в данный момент, а от остальных освободитесь. Нет ничего страшного в том, что иногда вы впадаете в уныние, ощущаете себя подавленно. Это пойдет вам на пользу. Легкая депрессия - здоровый процесс, поэтому вы можете позволить себе тоску и грусть, и когда тоска пройдет, вы почувствуете себя свободным. Вы довольны собой, печаль вскоре уйдет, и вы ощутите себя свободным от нее. Вы ощутите себя свободным, потому что вы вправе принимать или не принимать любые чувства, избавиться от любых чувств, доставляющих вам дискомфорт. Они принадлежат вам, и вы сами определяете принимать или отвергать их, принимать или отвергать. Сейчас вы расслаблены и продолжаете расслабляться, вы ощущаете расслабление всем телом. Вы представляете себя уравновешенным человеком, обладающим -множеством чувств, которые делают вас уравновешенным и здоровым человеком. Если вы хотите оградить себя от внешних воздействий, представьте, что вы защищены щитом, который оберегает вас. Он мешает внешним раздражителям влиять на вас. Негативные воздействия рикошетом отскакивают от щита. Не важно, кто насылает их на вас, - они просто отскакивают. Они рикошетом отскакивают от щита. Вы чудесно себя чувствуете, потому что щит защищает вас от стресса в течение всего дня. Вы чувствуете себя чудесно весь день. Чем больше внешних раздражителей, тем спокойней вы себя чувствуете, тем спокойней вы себя чувствуете.
Вы спокойны. Вы спокойны и защищены от стресса. Ваши действия приводят к тому, что вы чувствуете себя чудесно. Вы заменили старые реакции новыми.
[Вставьте один стимул и новую реакцию.] Благодаря новой реакции вы почувствуете себя сильным, спокойным и свободным. Ваши дни будут наполнены достижениями, и эти достижения будут вас радовать.
Вы будете довольны собой, потому что вы используете новые реакции, которые делают ваш день радостней, а вас спокойным, сильным, свободным от стресса. Вы абсолютно свободны от стресса. Вы свободны от стресса.
Закрепление и ожидаемые результаты
Успешно запрограммировав появление новой реакции на прежний стимул, вы можете переходить к следующему пункту из своего списка. На каждом этапе обязательно понадобится несколько сеансов. За исключением введения новых реакций, методика снижения стресса останется прежней, то есть усиливающей чувство защищенности от стресса, убеждающей вас в том, что вы стали спокойней, что ваше здоровье улучшилось, что вы не боитесь пережить эмоции, которых не можете избежать. Перепрограммировав все реакции, вы можете сократить методику снижения стресса таким образом, чтобы она соответствовала вашим конкретным нуждам. Вы можете выделить часть, которая особенно вам подходит, чтобы использовать ее, когда почувствуете приближение стресса. Таким образом, эта мини-методика пригодится вам в трудную минуту. Если вы за хотите применить методику в течение крайне напряженного дня, то продумайте, как это сделать, обратившись к объяснениям из статьи «Запись общерасслабляющего гипнотического наведения «.
И наконец, когда вы почувствуете, что снова попадаете под пресс чрезмерного нервного напряжения, используйте полную методику снижения стресса. Если вы поймете, что прежние модели поведения вновь вторгаются в вашу жизнь - отрабатывайте всю методику опять, пока не почувствуете, что она вам больше не нужна.
Смехотерапия
В местах, связанных с экстремальными обстоятельствами, - больницах, зонах войны и катастроф, часто можно услышать неожиданную шутку. Это способ, с помощью которого люди в неблагоприятных ситуациях справляются со своим стрессом, потерями и тревогой. Даже если юмор бывает черным, он делает свое дело. В нем нуждаются разум и эмоциональная сфера, и, надо сказать, он оказывает свое целебное воздействие. Смех расслабляет мышцы лица и высвобождает эндорфины - вещества, которые положительно влияют на эмоциональное состояние и способствуют хорошему самочувствию.
Гипнотерапию использовали в госпитале, специализировавшемся на реабилитации бывших военнослужащих, где их готовили к возврату в гражданское общество. Методики снижения стресса и гипнотического наведения производили устойчивый эффект, но действовали медленно. После того же, как была применена смехотерапия, у больных появились несомненные положительные изменения в поведении.
Сначала гипнотерапевт попросил участников группы вспомнить смешную ситуацию, шутку или кинокомедию. Во время сеанса один из пациентов начал смеяться вслух. Вскоре его смех стал таким заразительным, что к нему присоединились остальные участники группы. Все пациенты оживились и заливались смехом. Засмеялись даже те из них, кто до этого находился в крайне подавленном состоянии. Возможно, главным является то, что мгновенное улучшение ускорило процесс выздоровления и привело к долговременным положительным изменениям у многих пациентов.
Чтобы привнести немного юмора в свою методику, вспомните забавные истории из прошлого, вымышленные смешные ситуации, шутки, сценки из юмористических программ - все, что кажется вам смешным. Вы можете начать смехотерапию, используя внушение, аналогичное следующему:
Вспомните смешной случай, кинокомедию, услышанную шутку. Подумайте о забавном случае, шутке и позвольте себе улыбнуться, почувствуйте, как приподнялись уголки ваших губ, как из горла вырвался легкий смешок и превратился в здоровый смех, позвольте себе рассмеяться. Ощутите, как смех вибрирует в вашем теле. Когда перестанете смеяться, вы почувствуете облегчение, ваше самочувствие улучшится и останется таким на весь день.
Вы можете использовать смехотерапию как часть методики снижения стресса, а также в качестве мини-методики всякий раз, когда почувствуете, что вам нужно снять напряжение после тяжелого дня.
Гипнотерапия помогает избавиться от сильного стресса и депрессии, особенно если их симптомы проявляются в течение длительного периода времени. Следует отметить, что симптомы, которые перечислялись, когда речь шла о ПМС, могут оказаться признаками других физических заболеваний. Лучше всего установить причину каждого из них в отдельности, чтобы исключить возможность появления таких проблем со здоровьем, которые потребуют непосредственного медицинского вмешательства.
Итак, следует помнить о том, что в случае проблем с эмоциональным состоянием ваше физическое здоровье может также оказаться подорванным.
Вы часто подвергаетесь воздействию стресса? Попробуйте воспользоваться этими десятью советами, чтобы справиться со стрессом и сделать свою жизнь более комфортно й.
Если вы часто испытываете стресс, это может серьезно нарушить течение вашей жизни. Конечно, если вы не развиваете защитные механизмы против стресса. Хотя некоторые стрессы могут стимулировать, например, дедлайны проектов, слишком большое количество стрессов может сделать вашу жизнь ужасной. Настолько ужасной, что вы не будете знать, как ею управлять. Хотя иногда стресс неизбежен, например, когда он создается другими людьми в непредвиденных ситуациях, вы можете постараться с ним справиться. Это поможет вам почувствовать себя спокойнее и принять более хладнокровное решение. Вот десять способов снизить воздействие стресса.
1. Определите источник стресса
Многие чувствуют себя в состоянии постоянного стресса. Эмоциональными симптомами стресса могут быть беспокойство, страх, душевная боль, разочарование, гнев и безысходность. Если вы сосредоточитесь на источниках стресса, это поможет научиться лучше с ним справляться. Первым шагом к уменьшению количества источников стресса будет список всего того, что вызывает у вас стресс. Само действие по записыванию заставит вас осознать проблему. Хотя некоторые проблемы нельзя легко решить, другие можно легко устранить, если сосредоточиться на их решении. Например, вы регулярно несколько раз в неделю опаздываете по утрам, потому что ваша шестилетняя дочь не может решить, что надеть. Вы можете потратить полчаса в воскресенье, чтобы выбрать ей наряды на следующую неделю, и благодаря этому по утрам больше не будет стрессовых ситуаций.
2. Определяйте приоритеты
Некоторые ощущают стресс, потому что у них в жизни слишком много всего происходит. Время каждого из нас ограничено 24 часами в сутки, поэтому иногда вам необходимо сказать "нет" и отказаться от того, на что необходимо время. Если вы решите, что наиболее важно для вас и для вашей семьи, сделав это своим приоритетом, это поможет вам решить, от каких стрессовых ситуаций вы можете избавиться. Например, если вы считаете, что ваша семья должна питаться здоровой пищей, но готовить после работы каждый вечер для вас тяжело, найдите место, где бы вы могли купить готовую здоровую пищу или попробуйте передать своей второй половине или старшим детям часть своих кухонных обязанностей. Если делать все в одиночку, это может подавить творческое начало остальных, хотя они были бы рады взять на себя часть хлопот по хозяйству. Если вы решите, что вы можете, а что не можете сделать в определенный период времени, то это поможет вам передать обязанности другим и почувствовать себя увереннее, когда речь идет об управлении своим временем.
3. Учитесь контролировать свою реакцию
Люди по-разному реагируют на стресс. Эта реакция представляет собой настоящий ключ к управлению стрессом. Если вы слишком остро реагируете на небольшие раздражители, ваше тело уже напряжено, когда вы сталкиваетесь с более серьезными проблемами. Умение более спокойно справляться со слабыми раздражителями на работе и дома поможет вам сберечь энергию для серьезных проблем. Представляйте различные проблемы, с которыми вы сталкиваетесь, и продумайте, как вы можете на них отреагировать и какой будет результат этого. Например, если вас не устраивает, как ваш коллега выполняет свою часть работы по вашему общему проекту, представьте, как вы на него кричите и говорите ему, какой он некомпетентный, как вы показываете ему более простой и эффективный способ достижения цели, как вы не обращаете внимания на его некомпетентность, делаете вид, что он работает хорошо и затем переделываете все в последнюю минуту. Если вы представите разные результаты, то вы, скорее всего, поймете, что некоторые решения могут привести к постоянному напряжению и даже породить новые проблемы. Научитесь спокойнее взаимодействовать с другими людьми, это важно для того, чтобы взять стресс под контроль.
4. Научитесь не брать лишнего в голову
Некотоые проблемы, которые вызывают хронический стресс, в действительности совсем неважны. Определив, какие проблемы вызывают стресс, вы можете выбросить из головы незначительные раздражители, которые вам досаждали. Если вам кажется, что вы должны держать свою жизнь под полным контролем, вы обречены постоянно испытывать стресс. Ведь может случиться и такое, что вы не сможете проконтролировать. Если ваша жизнь привязана к жесткому расписанию, освободите хотя бы 5-10 минут каждый день для того, чтобы побездельничать. Выйдите на улицу и посмотрите на деревья и цветы, почувствуйте солнце на своем лице, послушайте звуки, которые раздаются вокруг, и просто расслабьтесь.
5. Физические упражнения
Стресс может вызвать у вас серьезные проблемы с физическим здоровьем. Часто те люди, которые внешне скрывают свою реакцию, переживают этот стресс внутренне. Это ведет к гипертонии, расстройству пищеварения, бессоннице, головным болям и другим болезням. Важно следить за тем, чтобы ваше тело было в хорошей форме, даже когда вы не подвергаетесь стрессу, а в стрессовой ситуации особенно важно быть здоровым. Физические упражнения могут сильно облегчить стресс. Бег на беговой дорожке, занятия йогой, плавательный бассейн или езда на велосипеде в компании друзей окажут благотворное влияние на ваше тело и помогут вам избавиться от стресса.
6. Соблюдайте диету
В стрессовой ситуации легко пропустить завтрак, перехватить что-нибудь на ланч и продолжить день с помощью кофе и сладкого. Это разрушает ваше тело, потому что уровень сахара в крови и уровень вашей энергии весь день скачет туда-сюда. Заранее продумывайте свое питание, чтобы ваши перекусы состояли из сыра, фруктов, овощей и продуктов из цельного зерна. Старайтесь избегать чрезмерного употребления кофеина, сахара и алкоголя. Завтракайте, храните в ящике стола то, чем можно с пользой перекусить, и ешьте регулярно. Когда уровень сахара в крови понижается, ваше внимание рассеивается. Поэтому нельзя весь день обходиться без еды. Это только прибавит вам ощущения стресса, и очень легко сделать неправильный выбор, когда вы голодны.
7. Смейтесь
Если вы не видите ничего веселого в своей жизни, вам просто необходимо хорошенько посмеяться. Смех - это то, что надо для тела и души, а юмор помогает снять стресс. Посмотрите веселые фильмы, почитайте комиксы или шутки в интернете. В некоторых больницах имеются "комнаты смеха", где пациенты с серьезными заболеваниями могут немного расслабиться и посмеяться над смешными фильмами. В действительности это вызывает определенные химические реакции в вашем мозгу. Юмор - отличный способ снять стресс.
8. Поиграйте с домашним любимцем
Собаки, кошки и другие животные могут отлично снимать стресс. Когда вы гладите мурлыкающую кошку, кидаете собаке мячик, чтобы она принесла его обратно или едете на лошади, вы чувствуете себя спокойно и умиротворенно. Домашние питомцы могут быть большим утешением тем, кто страдает от стрессов. Когда вы приходите домой и видите там животное, которое ждет вас, вы чувствуете себя лучше и можете отдохнуть в компании ненавязчивого друга. Если ваши жилищные условия не позволяют завести домашнее животное, погуляйте с собакой приятеля или пойдите волонтером в приют для бродячих животных. Или просто сходите посмотреть, как плавают рыбки в аквариуме зоомагазина.
9. Найдите дело для души
Многие из тех, кто страдает от стрессов, находят себе хобби, которое действует на них расслабляюще. Благодаря хобби вы сможете переключить свое внимание и забыть о тех проблемах, которые вызывают стресс. Любите ли вы рыбачить, вязать, фотографировать или работать с деревом - хобби поможет справиться со стрессом и у вас будет занятие, которым вы займете свои мысли. Если вы часто страдаете от стресса, любимое занятие поможет вам расслабиться в конце дня.
10. Спите
Если вам не хватает сна, то это может вызвать стресс. На следующий день вы будете утомлены и ваше внимание будет рассеяно, после того, как вы ворочались всю ночь. Бессонница может быть симптомом того, что ваша жизнь перегружена стрессами, поэтому очень важно достаточно спать, если вы хотите с ними справиться. Большинству необходимо 7-8 часов сна каждой ночью, чтобы на следующий день хорошо себя чувствовать. Если сна будет больше или меньше, пострадает ваша производительность труда. Особенно важен глубокий сон, если вы будете часто просыпаться, то проснетесь совершенно разбитым. Если у вас не получается заснуть, то врач поможет справиться с этой проблемой.
Как понизить уровень стресса? — данный вопрос все более становится актуальный в настоящее время.Постоянное напряжение от творящихся стихийных бедствий, нестабильности политики, предельной рабочей нагрузки и царящей атмосферы гаджетов, которые никогда не отключаются, жители России чувствуют больший уровень напряженности сейчас намного больше, чем в любые другие годы последнего десятилетия. Эти данные давно подтверждаются многочисленными учеными.
Каждый третий может сказать, что он ощущает большее напряжение, чем в прошлом году, а при оценке уровня стресса могут поднять его до цифры 8 при счете от 1 до 10. Наше время спокойно можно назвать «одной из самых нижних точек в истории страны», поэтому становится довольно страшно за дальнейшее движение страны с предстоящими выборами и нуждами в изменении политики во многих областях. Неустойчивость международной политики, здравоохранения, экономики – все эти факторы спокойно становятся основными источниками стресса.
Учеными было замечено, что стресс оказывает мощное воздействие на здоровье. Почти 80 процентов посещающих врачей женщин свободно могут быть диагностированы начальной стадией стресса. Во всем мире от стресса на рабочем месте умирает в год большее количество людей, чем от диабета, болезни Альцгеймера и гриппа вместе взятых.
Однако положительным моментом на фоне этой эпидемии тревожности является возможность облегчить наступление болезни. Исследователи утверждают, что правильное питание, постоянные физические нагрузки и изменение мышление о самом стрессе могут стать превосходным буфером от многих болезней человеческого организма.
Постоянно избегать вещей, которые могут вызвать стресс невозможно. Но любой человек вполне способен контролировать то, как он реагирует на стресс, прежде чем тревожность поглотит собой всю жизнь.
Влияние стресса на мозг.
Будь это срочное письмо с заданием от начальника или просто грубый водитель, который за рулем создал для вас небезопасную ситуацию, все эти напряженные ситуации могут вызвать физиологический ответ, очень сильно напоминающий тот, что возникает, когда за вами гонится дикий лев.
На глубоком уровне миндалевидной области мозга лежит миндалевидное тело. Именно здесь находится та сигнализация, которая оповещает о выбросе гормонов – адреналина и кортизола, которые повышают частоту сердечных сокращений, дают дополнительный прилив крови к мышцам, ускорят дыхание. Происходит выплескивание сахара в кровь, что помогает обеспечить организм большим количеством энергии, на которые мозг обязан реагировать.
Эволюционно такой ответ организма был ключом для раннего выживания человека, поскольку он нуждался в заряде бодрости для необходимого энергичного бегства от хищника. Даже сегодня он во многом выполняет те же функции, поэтому в краткосрочной перспективе стресс может быть достаточно интересным и даже чем-то полезным, ведь вы сможете направить появившиеся страсть и энергию в другие области.
Однако хроническое превышение нормы стресса может привести к высокому кровяному давлению и высокому уровню сахара в крови, к воспалениям, когнитивным проблемам и моментальным реакциям на стресс. При такой неадекватной реакции организма даже малый уровень напряжения может принести сильные неприятности. Исследователи указывают, что старение ускоряется, поскольку разрушаются защитные колпачки на хромосомах, называемых теломерами. Думайте о реакции на стресс как о резиночке – если дернуть ее, то он сразу вернется в нормальное положение – это вполне естественно. Но если вы будете дергать резинку слишком сильно или часто, то процесс не вернется вспять и появятся последствия.
Как сделать организм непроницаемым для стресса?!
Диетологи постоянно утверждают, что правильное питание может лучше всего защитить тела. Рекомендуется обратить внимание на продукты, богатые питательными веществами. Они обязательно должны содержать высокий уровень клетчатки – это зеленые листовые овощи, чечевица и фасоль, орехи с семечками. Если есть их во время стрессовых ситуаций, то они помогут замедлить скорость пищеварения и минимизировать нездоровые скачки уровня сахара в крови.
Помогают уровню стрессоустойчивости организма и богатые полезными бактериями продукты – натуральный йогурт, кефир, кимчи, квашеная капуста. Это базовые продукты, которые ослабляют уровень телесных воспалений, возникающих от хронического напряжения. При этом они повышают в организме такие штаммы бактерий, как лактобактерии и бифидобактерии, которые уменьшатся по мере того, как человек выходит за пределы своих сил и выхода из зоны комфорта. Был проведен эксперимент, подтверждающий что те, кто ел йогурт с лактобактериями ежедневно в течение 2 месяцев, имели намного меньший уровень маркеров стресса в своей крови.
Употребление кисломолочных продуктов с пребиотиками каждый день хотя бы на протяжении 3 недель, то после подвергания этих людей тревожности, то мозг будет реагировать намного более спокойно.
Смело можно сказать, что наиболее важная вещь, которую человек может сделать для стрессоустойчивости, поддерживать здоровую экосистему бактерий в кишечнике.
Рекомендуется заменить десерты в рационе на йогурт с низким содержанием сахара и пребиотиками, а также постоянно воздерживаться от подслащенных напитков рафинированных углеводов. Куркума также является хорошим ограничителем стресса из-за противовоспалительных свойств и способности нормализовать уровень сахара в крови.
Несмотря на естественную тягу человека к еде, хорошей идеей будут малое употребление насыщенных жиров сразу после травмирующей ситуации, потому что стресс сильно повышает усвояемость жиров.
Выполнение упражнений также может помочь бороться с уровнем стресса, особенно связанных с заболеаниями. Ежедневные физические нагрузки умеренного типа (вроде легкого бега трусцой) повышают уровень мозгового нейротрофического фактора. Критический уровень протеина мозга уменьшает уровень стресса и убирает недосыпание значительно лучше, чем силовые тренировки или интенсивные физические нагрузки. Они в свою очередь спокойно смогут увеличить воспаления клеток мозга и усугубить физические последствия стресса.
Поэтому лучше всего для понижения только что испытанного напряжения держать физические нагрузки с низкой интенсивностью. При возможности, заниматься нужно утром, так как упражнения могут повысить уровень мелатонина, который помогают более быстро заснуть ночью.
Проверка менталитета на стресс
Постоянные упражнения и правильное питание могут стать превосходным буфером организма на последствия от хронического стресса. Однако первым делом стоит все же попытаться изменить мышление. Целью не стоит полное избавление от стресса, а просто постановка его на свое место для использования в виде бодрящего и мотивирующего аспекта для выполнения сложного дела, чтобы потом можно было спокойно отдохнуть и перестать обращать на него внимание и попросту забыть. Для этого обязательно требуется помнить о том, что же происходит в настоящий момент времени.
Когда вы чувствуете, что сердце начинает сильно биться при виде очередной острой потребности, которую нужно сделать на работе или дома, то сделайте очень глубокий вдох и настройтесь на внутренние процессы организма. Когда миндалевидное тело, отличающееся высокой реакций «захватывает мозг», то человек часто на запале может сказать или сделать неприятные вещи, о которых потом можно сильно пожалеть. Подождите минуту, например, посчитайте до 10 и позвольте более рациональной части мозга взять на себя главную роль – то поможет перейти от паники к хладнокровию.
Наиболее часто любой человек чувствует себя намного более напряженным в те моменты, когда человек чувствует себя неконтролируемым. При сталкивании с непростой задачей важно иметь составленный список вещей, которые вы можете контролировать и те, что контролировать попросту невозможно. Это поможет составить план, а затем действовать по управляемым делам, а остальные попросту оставить уйти.
Осознанность помогает сохранить субъективность и держать ум в страхе о том, что ситуация может повториться из-за недостаточности действий. Не следует прислушиваться к каждой проносящейся в голове мысли, просто спросите себя, что же здесь является самым главным, и сосредоточьтесь на них.
Человеческий мозг - самый загадочный орган. Возможности его неисчерпаемы и еще очень слабо изучены. Но уже сегодня результаты некоторых исследований позволяют значительно улучшить работу нашего мозга, повысить ее продуктивность и устойчивость к стрессам.
Ваш мозг постоянно меняет связи между нейронами, меняя и то, как вы мыслите. Немногие осознают и тем более используют огромные возможности и феноменальную гибкость этого самого сложного в известной нам части вселенной устройства.
Понимания основ функционирования мозга и применения несложных правил и упражнений достаточно, чтобы значительно повысить его работоспособность. Ведь мы тратим часы на спортивные тренировки, инвестируя время в наше тело – точно так же нужно тренировать и мозг.
Из книги « » вы узнаете, как работает ваш самый гибкий и постоянно развивающийся орган и что нужно делать, чтобы мыслить более креативно, справляться со стрессом, замедлить процесс старения, запоминать больше и жить продуктивнее.
«Стресс-экспресс»
Стресс – это друг. Без стресса вы постоянно были бы в замешательстве, никогда не доводили дела до конца и определенно никогда не доросли до тех вызовов, которые бросает нам наш современный, постоянно меняющийся мир. Гормоны стресса кортизол и ДГЭА дают способность эффективно реагировать на изменения как внутри тела, так и в окружающем мире. Без способности к выработке кортизола и ДГЭА вам недоставало бы гибкости поведения, которая позволяет выполнять любую стоящую вещь, которую вы когда-либо делали.
Стресс, если его контролировать, может принести пользу, но только если вы не позволяете ему длиться слишком долго. Кортизол полезен в малых дозах, а в больших, вырабатываемый на протяжении длительного времени, может быть крайне губителен для здоровья. Если вы хотите остаться друзьями со стрессом и получать от него пользу, то лучше не злоупотреблять им.
Стресс за последнее время получил дурную славу, во многом благодаря его неправильному пониманию. Сталкиваясь с ним на работе, большинство людей начинают трудиться не только усиленней, но и дольше.
Усталые и раздраженные, они постепенно становятся все более и более подвержены стрессу. Они забирают его домой, ложатся с ним спать и выезжают с ним в отпуск. Недостаток качественно проведенного с семьей времени означает, что их стресс усугубится. С растущим напряжением и с огнем беспокойства внутри что, думаете, они делают дальше? Больше времени проводят на работе, чтобы избежать конфликтов дома!
Произошло то, что люди, сами не подозревая, начали постоянно ускоряться, превращаясь в поезд без тормозов, который не может контролировать свою скорость и направление движения. Неспособные замедлить движение или выйти из вагона, они продолжают нестись на «стресс-экспрессе» лишь затем, чтобы решить все проблемы на работе.
Они понятия не имеют, что создает стресс в их организме, не могут найти ключ к пониманию того, почему мозг заставляет их чувствовать себя настолько беспокойно. Они лишь пассажиры, у которых нет в руках пульта управления, поэтому в итоге их поезд неизбежно сойдет с рельсов.
Измученные стрессом
Гормоны стресса – это палка о двух концах. Умеренное количество может действительно помочь повысить вашу эффективность, мобилизуя глюкозу для немедленного использования и активизируя внимание. Большое количество, с другой стороны, снижает эффективность работы даже в краткосрочной перспективе.
Нельзя описать, как важно научиться контролировать уровень кортизола. Хронический стресс – высокий уровень кортизола на протяжении длительного времени – меняет ваше тело не в лучшую сторону. Он может способствовать набору лишнего веса и истощению мускулатуры, повышению кровеносного давления и угнетению иммунной системы, оставляя вас беспомощным перед лицом инфекций.
Это, однако, все довольно незначительно по сравнению с тем, что он может сделать с вашим мозгом. Хронический стресс вмешивается в нейронные связи в лобно-теменной области головного мозга, которые образуют вашу Линию сохранения. Это уменьшает объем рабочей памяти и, как прямой результат, вредит способности решать задачи. Еще хуже то, что стресс повышает количество дендритов с синапсами в вашем миндалевидном теле и уменьшает их число в гиппокампе, сокращая тем самым объем вашей памяти.
Все это приводит к повышению уровня страха и тревожности до такой степени, что вы видите риски там, где их нет, а также страдаете от перекоса в сторону отрицательных воспоминаний. В конечном счете вы станете избегать всяких проблемных ситуаций, пропуская вариант с наилучшим решением лишь потому, что он включает в себя небольшое количество риска. «Кто не рискует, тот не пьет шампанского» – этот принцип летит в трубу. Вы сможете руководствоваться только абсолютной уверенностью.
Кортизол – мотиватор
Достаточно неприятное чувство напряженности активно создается вашим мозгом в ответ на присутствие гормонов стресса. Эстафета химических сообщений, приводящая к высвобождению этих гормонов, происходит, когда мозг обнаруживает проблему, требующую безотлагательного внимания.
Гипоталамус находится в нижней части мозга, он содержит гипофиз, особую структуру у его дна. Когда возникает стрессовая ситуация, гипоталамус посылает химическое сообщение в гипофиз, приводящее к выделению в кровеносную систему еще одного гормона, который направляется вниз, к вашим надпочечникам.
Когда гормон соприкасается с наружным слоем надпочечников, запускается производственный процесс, который быстро приводит к высвобождению кортизола, ДГЭА и других гормонов стресса.
Кортизол имеет VIP-доступ к каждой клетке в организме. В отличие от большинства других химических мессенджеров, используемых в теле человека, кортизол липофильный. Это означает, что он может свободно смешиваться с жирными веществами и оттого беспрепятственно проходить через клеточные мембраны.
Большинство химических мессенджеров гидрофильные, то есть они не в состоянии пройти через клеточные мембраны. Жирная мембрана, окружающая каждую клетку, позволяет ей защищаться от чужеродного проникновения внутрь и от вытекания содержимого наружу. Кортизол свободно проходит сквозь клетку, как дух сквозь стену.
Кортизол способен проникать не только в каждую клетку, но и в ядро каждой клетки, в котором находится ДНК.
В 23 парах гибких двойных спиралей (половина набора от мамы, а вторая – от папы) содержится генетический код для построения каждого отдельного белка, необходимого для жизни человека. Специальные рецепторные молекулы в ДНК соединяются с кортизолом, который проникает в ядра, в результате вызывая отключение или включение работы некоторых генов. Кортизол действует как звукорежиссер, перемещающий ползунки на пульте при записи песни.
Влияние гормонов, выделяемых в кровоток, огромно, потому что они способны эффективно переключать каждую клетку вашего тела в другое состояние. Управляя генами, отключая и включая их, кортизол переводит тело и мозг в состояние, которое более всего адекватно для действия в определенной ситуации, в идеале стремясь избавиться от ожидаемого стресса.
Это тот самый пункт, который люди пропускают, когда впадают в такое состояние из-за того, что они распереживались. Они не осознают, что небольшой стресс вообще-то помогает им выполнить все задачи эффективнее, и переносят сам факт случившегося стресса на первое место.
Умеренно неприятное эмоциональное состояние напряжения полезно: оно мотивирует нас к действию, к тому, чтобы встать и начать делать что-то для поиска решения проблемы. Мы, люди, очень «эффективные» существа, мастера экономии энергии до тех пор, когда она действительно становится нам необходима. Другими словами, мы просто очень ленивы!
Дискомфорт – невероятно радикальный способ мотивировать нас к действию. Если бы мы не находились в состоянии стресса, кортизол не смог бы сотворить свое обычное чудо и мы ничего не сделали бы. Кортизол обладает рядом психологических эффектов, которые вкупе придают нам больше сил.
При этом он играет ключевую роль в нашей способности адаптироваться к изменениям. Кортизол позволяет нам мобилизовать ресурсы в ответ на внутренние перемены, например при увеличении потребности в энергии для мозга при приближении срока сдачи работы. Он также позволяет быстро реагировать на внешние изменения, например на внезапный звонок, извещающий, что ваш любимый человек попал в больницу или вы выиграли поездку за границу.
Мозг – самый важный половой орган, благодаря ему вы возбуждаетесь! А самый большой сексуальный орган – это ваша кожа площадью 1,8 м2: размер простыни для односпальной кровати. И наконец, секс – это один из лучших антиподов стресса.
Кортизол в действии
Временами все мы волнуемся и начинаем переживать о тех вещах, которые вовсе того не стоят. Потому что это либо плод нашего воображения, либо что-то от нас не зависящее. Причина такого неоправданного стресса заключается в том, что мозг неспособен отличить то, что реально, от того, что живо представляется нам в фантазиях, какими бы нелепыми эти воображаемые события ни были на самом деле.
Мозг не делает особого различия между тем, что реально и управляемо, и тем, что он считает проблемой, часто основываясь на некорректных предположениях.
Как только вы начинаете обдумывать что-то серьезное, реальное или воображаемое, находящееся в зоне вашего контроля или нет, кортизол приходит в действие. Вот почему, когда вы внезапно просыпаетесь в середине кошмара, ваше сердце быстро бьется, а дыхание становится быстрым и неглубоким.
Простой пример. Закройте глаза и представьте, что только что разрезали свежий лимон пополам и держите одну половину в руке. Поднесите эту сочную половину к носу и сделайте глубокий вдох. Почувствуйте, как силен запах цитруса. Теперь выжмите как можно больше сока в столовую ложку и поднесите ближе ко рту, приготовьтесь выпить лимонный сок.
Теперь очень медленно, не проливая, приближайте ложку ко рту. Сейчас вы ее выпьете, откройте рот – и стоп! Скорее всего, ваш мозг приказал выделиться дополнительному количеству слюны, чтобы разбавить лимонную кислоту, – это реальный физиологический ответ на воображаемый сенсорный сценарий.
Сдерживая боль
Кортизол не только регулирует количество доступной энергии для реагирования на постоянно меняющиеся вводные, он также имеет огромное влияние на защитные функции вашего тела. Обнаруживая вторгшуюся инфекцию, всегда стоящая на страже иммунная система сразу приходит в действие.
Беда в том, что использование всего оружия для сражения с болезнью вызовет у вас состояние дискомфорта, вам будет больно, вы будете плохо себя чувствовать, поскольку вся энергия организма уйдет на борьбу с непрошеными захватчиками. Например, если инфекция атакует горло, иммунная система ответит отеком, превращая при этом глотание в неприятный процесс и заставляя вас чувствовать себя нехорошо.
Во время кризиса, когда вам действительно нужно что-то преодолеть и выйти победителем, кортизол временно сдерживает ваш иммунитет до тех пор, пока то, что нужно, не будет сделано. Он посылает мощные сигналы вашей защитной системе, говоря: «Сейчас не время чувствовать себя плохо, я не могу себе это позволить, сейчас замри!» Сражение с болезнью целых армий иммунных клеток – это очень энергетически затратная работа. Ее приостановка позволяет направить всю доступную энергию на безотлагательные задачи.
Неудивительно, что актеры, даже серьезно недомогая, находят в себе силы подняться на сцену и, забыв обо всех недугах и хворях, сыграть роль великолепно.
Кто управляет вашим поездом
Путешествие на «стресс-экспрессе» само по себе не создает проблем, пока ВЫ управляете им.
Полезная слабость
Беспомощность и слабость, которые нас одолевают, когда мы заболеваем, – на самом деле определенный поведенческий шаблон, который включается с помощью иммунной системы, чтобы помешать нам тратить энергию на движение и решение каждодневных задач. Ощущение вялости, когда мы больны, помогает нам сохранить ценную энергию, перенаправляя ее на выполнение единственной миссии – борьбу с вторгшимися бактериями и вирусами.
Если вы хотите называть стресс своим другом и полностью использовать все те преимущества, которые он дает, вы должны стать единственным, кто будет решать, когда и где вы должны замедлить темп, когда и где остановиться, когда и где выходить. Другими словами, вы, а не кто-то иной в этом мире должны стать у руля и контролировать и управлять вашей жизнью.
Остановки на протяжении всего пути необходимы. Есть несколько категорий отдыха, которые нужно учитывать, каждая из них жизненно важна не только с точки зрения снижения уровня кортизола, но и для работы на клеточном уровне, благодаря которой тело и мозг будут в хорошем состоянии на протяжении дней, месяцев, лет и десятилетий.
Краткие перерывы в течение дня помогут вам всю неделю чувствовать себя гораздо лучше. Убедитесь, что в выходные или любой другой свободный день, который у вас появится, вы даете себе время для полного покоя – это поможет вам справляться с делами эффективнее весь месяц. А ежегодный полностью лишенный стресса отпуск позволит перегруженному мозгу сделать генеральную уборку и провести серьезные ремонтные работы. Отпуск без осложнений или даже скучный – в этом отношении идеальный вариант!
Снижаем уровень кортизола смехом
Смех уменьшает стресс, снижая уровень кортизола. Это бесценный инструмент в напряженных ситуациях на работе и дома. Удачная шутка, сказанная к месту и вызвавшая смех, снизит уровень кортизола не только у вас, но и у окружающих.
Периоды отдыха, когда можно полностью расслабиться, необходимы, если вы хотите, чтобы мозг мог решать важнейшие проблемы. Ваш мозг – это, наверное, самый сложный механизм из известных во Вселенной, однако ожидать от него ежесекундной работы на полную мощность – несбыточная мечта.
Как и все устройства, он нуждается в поддержке, а она занимает какое-то время. Ожидать от мозга проведения профилактических работ во время функционирования в полную силу – все равно что ожидать успеха от ремонта на неперекрытом шоссе в час пик при непрерывном потоке машин. Представьте себе это: столпотворение из грузовиков, легковых автомобилей, мотоциклов и пешеходов – все спешат из пункта А в пункт Б, и тут же ремонтная бригада, снующая между машин и пытающаяся ремонтировать дорогу.
Лучшее, что можно ожидать в этом случае, – это то, что им удастся справиться с парой-тройкой ям в асфальте. Поэтому не стоит ожидать от мозга работы на все 100% в 100% случаев и в то же время верить, что он не требует полного сервисного обслуживания.
Если вы хотите выжать все возможное из своего мозга во время его работы, параллельно ведущийся ремонт поможет вам в этом лишь на некоторое время. Вскоре он достигнет точки невозврата и медленно начнет глохнуть. Если вы действительно хотите, чтобы мозг работал на славу и был способен к экстремальному реагированию на внезапные пиковые ситуации на протяжении десятилетий, тогда вам необходимо периодически давать ему отдохнуть и проводить полный ремонт должным образом.
Когда вы перестаете двигаться, мышцы получают возможность восстановиться, а пища, которую вы съели, – нормально перевариться, чтобы питательные вещества и строительные элементы могли всосаться в кровь, старые костные клетки при этом уничтожаются специальными иммунными клетками, чтобы освободить место для новых, здоровых. Более того, восстановительные работы могут проводиться в ваших органах, чтобы убедиться в их способности полностью выполнять свои функции и конкретные задачи.
Такое «техобслуживание» очень важно для тела и невероятно важно для единственного и неповторимого мозга. С вашей стороны будет мудро создать себе перерывы для отдыха между одним и следующим «часом пик» вашей ментальной активности, когда это только возможно, чтобы ваш мозг мог спокойно перекрасить полосы на дороге и забетонировать трещины на тротуаре.
Время «гом»
Один или два раза в день я позволяю себе паузу на несколько минут, просто чтобы оставить все дела, успокоиться и сфокусироваться на том, что находится у меня перед глазами. Я называю это «время “гом”», «гом» – это тибетское слово для обозначения медитации. Все, чем я занимаюсь, – это просто сижу в тихом месте и делаю несколько глубоких вдохов и выходов, в то же время представляя то, что я должен сейчас буду сделать. Я использую очень эффективную известную технику дыхания под названием «7–11», согласно которой вы просто вдыхаете, считая до семи, и выдыхаете, считая до одиннадцати.
Ключ к эффективности этого упражнения заключается в том, что длительность вдоха короче, чем выдоха. Я нахожу это упражнение очень полезным для успокоения моего тревожного сознания и в результате для повышения продуктивности. Я использую термины «включить питание», когда я должен быть готов к следующему важному заданию, и «выключить питание».
Например, когда я еду домой после выступления на конференции, я выезжаю на полосу для стоянки транспорта, недалеко от места, где живу, и устраиваю себе «время “гом”». Я делаю это, чтобы привести в норму мою кружащуюся от путешествий на тысячи километров голову, и, ступая на порог моего дома, я уже нахожусь в другом, умиротворенном состоянии, готовый сполна насладиться временем со своей семьей. И чтобы убедиться, что никакого стресса больше нет, я оставляю багаж в машине, чтобы забрать его потом, когда буду абсолютно спокоен.
Попытка заснуть
Попытка что-то сделать заставляет включаться разные области вашего мозга, работающие совместно ради выполнения какой-либо задачи. Вы не можете пытаться уснуть, потому что попытка сама по себе требует усилий, которые представляют собой полную противоположность тому, что происходит, когда вы засыпаете.
«Разрешая» мозгу «заснуть», вы выбираете лучший способ для его капитуляции. Худшее, что вы можете сделать, – это начать переживать из-за невозможности заснуть, потому что тревога – это активный, а не пассивный процесс. Вместо того чтобы погрузиться в нейтральное состояние, вы будоражите мозг.
Если вы испытываете трудности с засыпанием и очень нуждаетесь в хорошем отдыхе, есть несколько способов кроме таких очевидных, как не пить кофе перед сном, которые помогут вашему мозгу. Первое, нужно избавить спальню от всех искусственных стимуляторов, особенно электрических.
Если вы смотрите телевизор в кровати, чтобы ускорить засыпание, вы наоборот активируете мозг, тогда как должны привести его в пассивное состояние. Если вы пользуетесь интернетом в спальне прямо перед сном, вы опять его взбадриваете и стимулируете, когда наоборот должны успокоить и переключить в состояние дремоты. Единственные формы активности, которые должны иметь место в вашей спальне ночью, – это сон и секс.
Таким образом, после нескольких недель «тренировок» ваш мозг начнет неосознанно ассоциировать эту конкретную комнату только с покоем. В конце концов в момент, когда вы захотите лечь в постель и пересечете порог спальни, мозг сразу же начнет перестраиваться в режим сна.
Шестьдесят критических минут
Вы можете кое-что сделать, чтобы помочь себе: убедиться, что в течение последних шестидесяти минут перед сном ни ваше тело, ни мозг не заняты никакой существенной деятельностью.
Хорошо поешьте заранее, чтобы не приходилось непосредственно перед сном в спешке пытаться проглотить сытный ужин. Сделайте все упражнения (кроме секса) ранним вечером, чтобы выделившийся в результате адреналин получил шанс вывестись из организма. И даже душ или ванну принимайте не менее чем за час до сна.
Основная проблема с физической активностью перед сном и принятием горячего душа или ванны заключается в том, что мозгу нужно остыть перед переходом в сонное состояние. Кровеносные сосуды расширяются, чтобы снизить внутреннюю температуру, которая в свою очередь будет способствовать охлаждению вашего мозга.
Если вы согреетесь во время упражнений, или от горячей ванны, или из-за переваривания пищи, это создаст проблемы вашему мозгу в переходе ко сну. Если вы не из тех, кто крепко спит, лучшим решением будет провести последний час перед сном максимально скучно.
Это может показаться очевидным, но существует реальный убийца сна для многих супругов. Никогда и ни при каких обстоятельствах не затевайте серьезных разговоров о любых важных проблемах перед сном, лучше обсудите их в любой другой момент в течение дня. Лучше выделите свободный час в выходные на постоянной основе, когда вы сможете выразить свои переживания, страхи и соображения.
Разумеется, необходимо иногда обсуждать стрессовые ситуации, тревоги, расстройства и иные эмоционально насыщенные темы, однако никогда перед сном. Самый плохой вариант – это сцепиться по поводу трудностей в отношениях, семейных ссор или финансов перед подготовкой ко сну, это приведет мозг в состояние активности и поднимет уровень кортизола, который должен снижаться в это время. Как чумы избегайте любых стрессовых разговоров перед тем, как ложиться в постель. Спокойный сон – залог хорошей работы мозга на следующий день.
Последние шестьдесят минут вашего дня должны быть, если вы хотите хорошенько выспаться, максимально лишенными всякого стресса.
Ночные поощрения
Несколько лет назад я понял, что постоянно просыпаюсь в середине ночи и совершенно не могу снова заснуть. Недостаток сна наносил мне громадный ущерб. Я боролся на протяжении нескольких месяцев со своей ночной проблемой, потому что это мешало мне концентрироваться на работе: не хватало энергии, я чувствовал себя вялым и стал невероятно раздражительным и агрессивным по отношению к окружающим.
Это стало, простите за каламбур, ночным кошмаром наяву. Я пытался выполнять множество разных дел, чтобы добиться ощущения усталости и снова уснуть. Я вставал и читал книгу, наливал себе выпить, смотрел телевизор, готовил перекусить, принимал ванну или порой даже выходил на прогулку среди ночи.
Я делал практически все, что, как мне казалось, должно заставить оказаться там же, где и все мои домочадцы, – в постели!
Ни одна из этих вещей мне не помогала. Пока однажды кто-то не дал мне драгоценный совет. Он объяснил мне, что все, что я делал, чтобы снова заснуть, было причиной того, что я окончательно просыпался. Проводя все эти увеселительные мероприятия в середине ночи, я поощрял мозг будить меня.
Совет же заключался в том, что если я больше не хочу продолжать вставать каждую ночь, самое главное, что я должен предпринять в следующий раз, – это сделать нечто, что я ненавижу делать, типа уборки или мытья пола. Я попробовал и это. Я встал и почистил духовку. Я могу честно сказать, что с тех пор я больше никогда так часто не просыпался в середине ночи.
Полуночники, будьте осторожны! Белое вещество мозга в областях, которые генерируют печаль и депрессию, у вас в более плохом состоянии, чем у ранних пташек.
Умные мысли навынос
- Стресс – друг до тех пор, пока не злоупотребил вашим гостеприимством.
- Будьте машинистом, а не пассажиром «стресс-экспресса». Остановитесь, когда вам это нужно.
- Отдых жизненно важен для мозга, если вы хотите дать ему шанс провести столь необходимые ремонтные работы.
- Последние шестьдесят минут перед сном должны быть максимально спокойными. Не пытайтесь уснуть и, если вы все еще продолжаете бодрствовать, сделайте что-то, что вы ненавидите делать.
- Если вы хотите снизить уровень кортизола и стресса в целом, найдите место для «времени “гом”».
- Если вас номинировали на какую-нибудь премию, не забудьте поблагодарить кортизол.
Мы все знаем, что релаксация снижает стресс. Хронический стресс вреден, потому что он приводит к повышенному кровяному давлению, избыточному весу, депресси и мало ли чему еще. Вот 10 проверенных способов избежать этих неприятных вещей.
Как уменьшить стресс
1. Слушайте самую расслабляющую песню в мире
Исследование показало, что песня «Невесомая» британская группа Marconi Union действует более расслабляющее, чем музыка Моцарта, Ения и Баха. В течение 8 минут ритм тела слушателя синхронизируется с мелодией. Результат – стресс уменьшается на 65%, а пульс замедляется на 35%.
2. Поцелуй
Долгие поцелуи заставляют организм вырабатывать большое количество гормона окситоцина, который снижает уровень стресса гормона кортизола.
3. Смотреть комедии
Смех – известный стресс-убийца. Многие исследования в разных странах доказывают это с научной точки зрения – смех уменьшает психологическое напряжение и стресс. Люди, которые смеются, имеют более низкий уровень кортизола – гормона стресса.
4. Занимайтесь йогой
Исследования показывают, что йоги, через сочетание контролируемого дыхания и специальных поз для расслабления мышц снижает тревожность, депрессию и усталость. В исследовании, проведенном 50 студентами-медиками, исследователи обнаружили, что йога приводит к лучшим результатам экзамена в связи с улучшенной концентрацией, сниженнию раздражительностью и более позитивным взглядом на жизнь.
5. Ешьте шоколад
Согласно исследованию, цитируемому Ana McGee, автором The De-Stress Diet, 40 г темного шоколада в день помогают нам бороться со стрессом, вырабатывая так называемые бета-эндорфины в головном мозге.
6. Создайте свой «механизм запуска»
Это то, что заставило бы вас переключиться на спокойное состояние перед активностью, связанной с большим напряжением. Метод описан в книге «Искусство обучения» Джоша Вейцкина как «спонтанное расслабление». Между привычкой и предстоящей деятельностью создается психологическая связь. Привычка – это что-то, что помогате вам расслабиться – прогулка, баня, музыка. В перерывах спортсмены используют аналогичные методы для восстановления, прежде чем снова вернуться в игру.
7. Возьмите питомца
Исследования показали, что люди, у которых есть домашние животные, имеют более низкое кровяное давление и более расслаблены, когда их верные друзья рядом с ними.
8. Налейте себе выпить
Конечно мы не предлагаем пьянку, как решение проблемы – алкоголь в больших количествах приводит к беспокойному сну и многим другим проблемам, но умеренное потребление снижает уровень стресса.
9. Жевать жевательную резинку
Независимо от того, какой вкус он имеет и может ли он создавать пузырьки, исследования показывают, что жевательная резинка снижает стресс и улучшает концентрацию, потому что она уменьшает количество кортизола в слюне.
10. Не обращайте внимания на телефон
По крайней мере, не для работы. Исследование, проведенное Британским психологическим обществом, показало, что постоянное чтение эссе, социальных обновлений и списков задач вызывало серьезный стресс.