Причины физической слабости после тренировок и как ее избежать. Усталость и апатия? А может вы перетренировались

Перетренированность и восстановление

Интенсивность - это показатель того, насколько напряженно вы заставляете работать свои мышцы. Чем больший объем работы вы выполняете за данный промежуток времени, тем интенсивнее тренируетесь. Однако чем интенсивнее вы работаете, тем больший восстановительный период требуется вашему организму для отдыха и роста.
Перетренированность возникает тогда, когда вы тренируете мышцы слишком интенсивно, не давая им возможности полностью восстановиться . Иногда от атлетов можно услышать, что они "надрывают" мышцы, а затем дают им восстановиться. Но подобный подход не совсем оправдан с физиологической точки зрения. Во время тяжелой тренировки могут происходить незначительные повреждения тканей, и именно этим объясняются остаточные мышечные боли. Однако боль является лишь побочным эффектом, свидетельствующим о том, что мышцам требуется время на восстановление после перенесенных нагрузок.
Напряженные мышечные сокращения сопровождаются рядом сложных биохимических процессов. Процесс использования энергии в работающих мышцах приводит к накоплению токсичных побочных продуктов распада, таких, как молочная кислота. Топливом же для выделения энергии является накопленный в мышцах гликоген.
Организму требуется время, чтобы восстановить химический баланс мышечных клеток, удалить остаточные продукты распада и пополнить израсходованные запасы гликогена. Но есть и другой, еще более важный фактор: время необходимо чтобы клетки смогли адаптироваться к стимулирующему воздействию упражнений и вырасти . Поэтому, если вы будете перегружать мышцы, заставляя работать их слишком напряженно и без достаточного перерыва после предыдущей тренировки, то не дадите им возможности расти, и ваш прогресс замедлится.

  • Разные мышцы после нагрузки восстанавливаются с разной скоростью . Бицепсы, например, делают это быстрее других.
  • Медленней всего восстанавливаются мышцы нижней части спины. Для полного их отдыха после тяжелой тренировки требуется примерно сто часов.
  • Однако в большинстве случаев для любой части тела достаточно сорокавосьмичасового отдыха, а это значит, что между тренировками одних и тех же мышц должен быть перерыв не менее двух суток.
Начальный этап подготовки должен проходить лишь на среднем уровне интенсивности, поэтому времени на восстановление здесь требуется меньше. Но на последующих этапах подготовки, чтобы преодолеть растущую сопротивляемость мышц изменениям и росту, уровень интенсивности необходимо повысить. Не следует забывать и еще об одном важном факторе - тренированные мышцы после утомления восстанавливаются быстрее, чем нетренированные. Поэтому чем больших результатов вы добьетесь в бодибилдинге, тем быстрее будете восстанавливать свои силы и тем насыщеннее станет ваша тренировочная программа.

Атлетические упражнения (за исключением очень специальных упражнений с ограниченной амплитудой движения) следует выполнять таким образом, чтобы каждая мышца совершала движение с максимальной амплитудой. Любую часть тела необходимо полностью распрямлять, а затем сгибать до полного сокращения мышц. Это единственный способ воздействовать на всю мышцу в целом и на отдельные мышечные волокна.

  • Синдром перетренированности

    Фитнес – это лекарство, которое лечит не только тело, но и дух. Однако, как и всякое лекарство, при превышении дозы он превращается в яд. Физическая активность в чрезмерных количествах приобретает разрушительный эффект. Сначала тренировки начинают терять результативность, потом все больше времени требуется на восстановление организма, и, наконец, начинаются проблемы со здоровьем.

    Мнение, что перетренированность грозит только профессиональным спортсменам, неверно в корне. Как раз таки именно они занимаются под пристальным вниманием профессиональных тренеров и дозирование нагрузки у них правильно распределено. В отличие от тех, кто в яром желании сбросить 5-10 лишних килограмм не замечает приближающейся катастрофы. А нужно всего лишь научиться слушать свое тело. Возможно, нежелание пробежки или еще одного подхода к выполнению упражнению свидетельствует не о лени, а об усталости. Бесспорно, улучшение фигуры невозможно без повышения интенсивности тренировок, однако работа на износ – это вред себе.

    Время – необходимое условие на пути к красивому телу. Уже через несколько месяцев тренинга придут первые видимые результаты. Но лишь через 2,5 – 3 года можно прийти к совершенному телу. Нельзя ускорить процесс сжигания жира или роста мышц, поэтому терпение – наилучшее, что может пригодиться в данном случае.

    Сам себе диагност.

    Первичную диагностику можно провести самостоятельно. Для этого утром, в состоянии покоя, после естественного пробуждения и до первой выпитой чашки кофе нужно измерить свой пульс. Для женщин нормальная частота сердечных сокращений варьируется в диапазоне от 68 до 72 ударов в минуту. Замедленный или учащенный пульс должен стать сигналом для беспокойства.

    Симптомы перетренированности в самом начале едва различимы. Может пройти несколько месяцев прежде, чем придет ощущение, что с организмом что-то не то. Снижение эффективности тренировок, эмоциональную подавленность, неважное физическое состояние, нарушение сна часто списывают на счет стрессов, происходящих на работе или дома. Вполне возможно, что так и есть, однако не стоит игнорировать продолжительность неприятных ощущений. Если неприятная ситуация осталась далеко позади, а симптомы не уходят, значит, это все же может быть синдром перетренированности. Итак, прислушайтесь к себе и ответьте на следующие вопросы:

    Вы стали плохо просыпаться по утрам?
    Вы спите 12-14 часов в сутки, но все равно постоянно хочется спать?
    У Вас внезапно развилась бессонница?
    Вы просыпаетесь до рассвета и безрезультатно пытаетесь уснуть заново?
    После сна Вы чувствуете усталость и разбитость, хотя легли вовремя и достаточно спали?

    Даже один положительный ответ говорит о нарушении привычного режима сна.

    Вы не можете справиться со своей внезапно возникшей раздражительностью?
    У Вас начались регулярные приступы гнева?
    Вы стали постоянно нервничать?
    У Вас постоянно плохое настроение в последнее время?
    Вы стали часто плакать?

    Даже один положительный ответ свидетельствует о наличии психоэмоциональных расстройств.

    Вам стало тяжело осваивать привычную программу тренировок?
    Вам кажется, что привычные утяжелители стали больше весить?
    Вы стали дольше восстанавливаться после тренировок?
    После тренировок у Вас начала появляться боль в мышцах и ноющие суставы

    Положительные ответы на вопросы этой группы говорят о снижении отдачи от тренировок.
    Вы стали чаще болеть простудами, вроде ОРЗ или герпеса?
    Выздоровление длится дольше, чем раньше?

    Положительные ответы на вопросы этой группы говорят о снижении иммунитета.

    Если Вы видите у себя одновременно симптомы из каждой группы, то меры стоит принять немедленно, иначе все станет намного серьезней. Безудержные тренировки в сочетании с постоянной диетой способны привести к нарушению гормонального фона. А это: проблемы с кожей, сбои менструального цикла, истончение костной ткани.

    Профилактикой может стать рацион нормальной калорийности, потребление достаточного количества овощей и фруктов, прием комплексных витаминов и минералов.

    Причинно-следственная связь.

    Что может стать причиной перетренированности? Вкратце: насилие над собственным телом. А если подробнее, то можно выделить ряд причин:

    Причина первая – чрезмерная физическая активность. Физическая активность – это стресс для организма, однако в нем нет ничего плохого. Изменить себя к лучшему невозможно, если не встряхнуть мышцы или сердечно-сосудистую систему. Но любой стресс сверх меры разрушает психику и ухудшает физическое состояние. Стресс накапливается, если постоянно изнурять организм тренировками, не давая ему достаточного времени для отдыха.

    Причина вторая – плохое питание. Самым важным фактором, определяющим синдром перетренированности, является дефицит калорий. Для того, чтобы восстановиться после стресса, мышцы нуждаются в аминокислотах, сахаре, витаминах и т.д. Лишая себя большей части калорий ради похудения, Вы лишаете себя и полезных веществ, что в свою очередь значительно снижает способность организма к восстановлению после тренировок. Для организма это двойной удар.

    Причина третья – синдром отличницы. Синдром отличника – это стремление сделать все лучше других, выполнять абсолютно все на пять с плюсом, затрачивая минимум времени на то, на что другие люди тратят долгие годы. "Отличники" свое желание быть лучше остальных ставят превыше всего. Они собственноручно портят свое здоровье таким подходом.

    Ну и, наконец, синдром перетренированности может поразить тех, кто забывает, что фитнес – это наука, пренебрежение правилами которой может привести к плачевным результатам.

    Основные приемы лечения и предотвращения.

    Синдром перетренированности, к счастью, легко поддается лечению и навечно отказываться от фитнеса не придется.

    Во-первых, необходимо дать организму передышку: отменить на несколько недель стандартные тренировки и заменить их пешими прогулками, йогой либо стретчингом.

    Во-вторых, необходимо пересмотреть принципы питания: калорийность рациона должна быть доведена до нормы, потребление овощей и фруктов увеличено до 5-8 порций в день, можно дополнительно принимать комплекс витаминов и минералов. Полезны и продукты, содержащие большое количество витамина С. Сбалансированное питание сразу же проявит свое позитивное воздействие.

    Однако до синдрома перетренированности доводить все же не стоит. Соблюдать основные профилактические приемы совсем несложно.

    • не стоит зацикливаться на одной и той же программе, ведь одни и те же упражнения воздействуют только на несколько мышц, что приводит к стрессу. Избегайте однообразия: занимайтесь на свежем воздухе, играйте в теннис, практикуйте экстремальные увлечения типа скалолазания.
    • заведите дневник тренировок , куда Вы будете записывать все свои подходы и повторы, порядок упражнений и реакцию на них своего организма. Это поможет вовремя определить не только задержки в динамике роста, но и синдром перетренированности.
    • не спешите . Помните правило 10%, согласно которому в неделю увеличение нагрузки не должно быть выше 10%. К примеру, при беге на 5 км еженедельная прибавка не должна превышать 500 м.
    • пейте больше воды , ведь даже самое незначительное падение уровня гидратации весьма существенно отражается на общем состоянии организма. Если тренировки занимают более 60 минут – можно пить спортивные напитки, если меньше – простую негазированную воду или разбавленный фруктовый сок.
    • не голодайте! Голодный организм не может быть здоровым. К тому же питание должно быть сбалансировано и содержать в соответствующих пропорциях белки, жиры и углеводы.
    От общей калорийности рациона 50% должно приходиться на углеводы, 35% - на белки и 15% на жиры.
  • Время восстановления

    Время восстановления

    Так как мышцы способны быстрее восстановиться после нетравматических тренировок, чем после травматических, время восстановления тоже должно быть разным. Поэтому вы должны давать своим мышцам больше отдыха после травматической тренировки.

    В большинстве залов бодибилдеры тренируют, например, грудь в понедельник, несмотря ни на что. Восстановилась она после прошлой тренировки или нет, если сегодня понедельник, значить это день тренировки груди. Это ошибка. Время восстановления каждой мышцы должно определяться тем, как быстро она восстанавливается. Как я уже отмечал, если вы не дадите анаболическому отклику на тренинг полностью состояться до следующей тренировки, вы потеряете все позитивное влияние тренинга на протеиновый обмен и в результате получите, наоборот, негативное - повышение катаболизма.
    Ваши восстановительные возможности ограничены.
    Что еще хуже, восстановительные способности организма человека ограничены. Представим, что они измеряются в долларах. Скажем, у вас десять долларов в неделю в фонде восстановления. Нетравматическая тренировка рук стоит один доллар, а травматическая - два. Нетравматическая тренировка ног стоит два доллара, травматическая - четыре. Нетравматическая тренировка груди, спины и плеч стоит по одному доллару каждая, а травматическая - три. Если вы тренируете каждую часть тела в травматическом стиле в течение недели, вам нужно около 15 долларов, т.е. гораздо больше, чем вам позволяет бюджет (10 долларов). Однако, чередуя травматические и нетравматические тренировки, вы сможете сократить стоимость восстановления. Выполнение нетравматической тренировки ног вместо травматической сбережет два доллара. Поступив так же с мышцами груди и рук, вы сэкономите еще три доллара. Снижение степени травм, полученных вашими мышцами за неделю, позволит вам легче восстановиться. Поэтому, если вы хотите увеличить частоту тренировок какой-либо части тела, вам следует либо уменьшить степень травмирования тренировками других частей тела, либо тренировать их реже.
    Представим, что ваши руки отстают в развитии, и вы хотите подтянуть их, увеличив объем нагрузки. Если бы вы прорабатывали только их, то могли бы делать это травматическими тренировками пять дней в неделю. (Пожалуйста, не пытайтесь это сделать, я всего лишь привожу теоретический пример.) Если бы вы чередовали две травматические тренировки и две нетравматические, то можно было бы тренировать руки каждый день. А что если вам захочется иметь большие ноги? Чтобы включить в программу одну травматическую тренировку для них, надо пожертвовать двумя травматическими тренировками рук. Каждый раз, увеличивая частоту или интенсивность тренировок, вы тормозите восстановление других частей тела. Хотя совершенно верно то, что для подтягивания отстающей мышечной группы ее нужно тренировать чаще, многие бодибилдеры терпят неудачу, если не понимают, что ради дополнительной работы на эту группу нужно чем-то пожертвовать.

    Даже у большинства симметрично развитых бодибилдеров есть группы мышц, лучше откликающиеся на тренинг. Отставание в развитии некоторых частей тела обусловлено не очень эффективным белковым обменом в них. В таких мышцах тренинг вызывает относительно низкий анаболический драйв и одновременно довольно сильную катаболическую реакцию. Единственный способ исправить положение - это усилить в них анаболизм, одновременно понизив уровень катаболизма. У большинства людей это не особо получается. Спросите последних двух Мистеров Олимпия, почему им не удалось подтянуть бицепсы до уровня остальных мышечных групп. Только радикальный подход может уменьшить дисбаланс.

    Как можно ускорить восстановление мышц?
    Тренинг может быть эффективным способом запуска механизма роста мышц, если вы даете им достаточно времени для отдыха. Чем более травматична тренировка, тем больше нужно времени. Сильные части тела обычно восстанавливаются быстрее, чем слабые, которым, кажется, нужна вечность. Такое различие имеет важные последствия для бодибилдеров. Это означает, что вы должны подстраивать время восстановления под каждую мышечную группу. Очевидно, вам не следует нагружать мышцу, которая еще не полностью восстановилась, иначе возникнет локальная перетренированность. Такое простое утверждение полностью противоречит тому, что мы видим в большинстве залов. У многих бодибилдеров проходит от трех до семи дней между тренировками одних и тех же мышц. Такой промежуток установлен заранее и одинаков для всех мышечных групп. Раз решили прорабатывать мышцу раз в три дня, значит у них будет две тренировки в неделю, причем индивидуальное время восстановления в расчет не берется. Дело в том, что отстающим частям тела нужно больше времени на отдых, чем сильным. Как отмечалось в предыдущих частях этой статьи, степень травмы, вызываемая тренингом, также является важным фактором, который необходимо принимать в расчет, когда вы определяете необходимое для отдыха время.
    Главная проблема общепринятых расписаний тренинга такова, что вы нагружаете сильные части тела больше, чем слабые, получая в результате несбалансированное развитие. Дисбаланс еще усиливается, когда вы повторно нагружаете мышцу, которая еще полностью не восстановилась. Это предотвращает рост слабых мышечных групп, приводя к их перетренированности. Тренируя их реже, вы позволите им восстановиться и немножко вырасти. Конечно, еще лучше было бы тренировать их чаще, если бы вы нашли способ ускорить восстановление. День отдыха - это лучший ускоритель анаболизма Первая реакция мышц на тренинг весьма негативна - усиление катаболизма и замедление анаболизма. Ваш организм пытается бороться с этим, усиливая анаболизм и замедляя катаболизм. Лучший помощник ему в этой битве - день полного отдыха, в который вы не устраиваете своему телу никаких катаболических стрессов. Это значительно снижает катаболический драйв. А так как вы избегаете вызываемого тренингом замедления анаболизма, то синтез протеина значительно возрастает. Во время отдыха уровень анаболизма высок, а катаболизма низок, что создает весьма благоприятную среду для скорейшего восстановления и роста мышц. К сожалению, такой метаболический трюк нельзя повторить дважды. Через 24 часа анаболический отклик угасает, и соотношение уровней синтеза и распада волокон опять склоняется в пользу последнего. Вот почему нерегулярно тренирующиеся люди не растут. Организм положительно откликается на день отдыха только в том случае, если вы нагружаете его восстановительные возможности регулярными тренировками.

  • Перетренированность и прогресс

    По данным статистики, главная причина того, что более половины клиентов фитнес-клубов прекращают свои занятия, – отсутствие результата. И действительно, после периода быстрых и довольно-таки легких успехов вдруг наступает момент, когда процесс идет, а достижений не наблюдается.

    Ни увеличение нагрузок, ни введение в свой график дополнительных тренировок не в силах повлиять на ситуацию. Вдобавок появляется ощущение постоянной усталости и апатии. «По-видимому, фитнес не для меня», – разочарованно думает человек и с грустью покидает клуб
    А жаль, не стоило так быстро капитулировать перед возникшими трудностями, тем более что все они временные. Этот период неудач и разочарований – всего лишь испытание на прочность, из которого каждый из нас легко может выйти победителем. Для этого нужно лишь знать, что происходит с нами в этот период, и своевременно реагировать на те сигналы, которые посылает нам наше тело. И тогда период физического совершенствования продлится еще очень долго, а сам процесс будет приносить только радость и удовольствие.

    Успех в совершенствовании физической формы зависит от того, насколько эффективно нам удастся реализовать основные принципы фитнеса – тренинг, питание и восстановление.
    Практика показывает, что, как правило, достаточно внимания уделяется только тренировкам и питанию, а процесс отдыха и восстановления пускается на самотек.
    Это упущение вполне понятно и объяснимо. В повседневной жизни основная часть нашего времени и сил отдается работе, учебе, воспитанию детей и домашним заботам. Что если к этому прибавить еще и регулярные тренировки в фитнес-клубе? А ведь все основные процессы в вашем организме происходят за пределами тренажерного зала. Наши мышцы укрепляются и растут не во время самой тренировки, когда включается лишь механизм адаптации, а когда мы пассивно отдыхаем – даем возможность организму направить энергию на «ремонтные работы» по восстановлению мышечно-связочного аппарата и на укрепление его «боевых позиций».

    Это относится и к процессу жиросжигания. Главная задача тренировки, нацеленной на снижение веса тела, – настроить организм на получение энергии в повседневной жизни именно из жиров и ускорить обменные процессы. Но в состоянии переутомления и перетренированности скорость обмена веществ автоматически замедляется и эффективность тренинга неизбежно снижается, а то и вовсе сводится к нулю.

    Если после высокоинтенсивной тренировки мы продолжаем активно расходовать свои силы, недостаточно спим, да еще пребываем в состоянии постоянного нервного напряжения, то многократно повышаем риск впасть в состояние стресса. И тогда уже ни о каком мышечном росте говорить не придется – сохранить бы то, что было. Более того, длительное недовосстановление приводит в первую очередь к потере мышечной массы, так как она потребляет самое большое количество энергии и в условиях наступившего энергодефицита становится для организма экономически невыгодной.

    Правила хорошего отдыха
    Наш восстановительный период нуждается в таком же тщательном планировании, как и тренировочный процесс. Ничего сверхсложного в этом нет, особенно если знать основные правила стратегии восстановления, они же правила борьбы с перетренированностью.

    Правило 1. Высыпайтесь!
    Хрестоматийные восемь часов обязательного сна – очень условная цифра.
    Каждому из нас требуется свое время сна, необходимое для хорошего самочувствия. Так что в этом вопросе ориентируйтесь исключительно на свои индивидуальные особенности и потребности.

    Правило 2. Соблюдайте
    Даже если вы ярко выраженная «сова», старайтесь засыпать не позже 24 часов (по крайней мере, сделайте это временем пассивного отдыха). Именно в ночную пору наиболее интенсивно происходят процессы регенерации. Одна бессонная ночь способна отбросить вас далеко назад от ваших спортивных целей. Если вы с трудом засыпаете, ваш сон беспокоен и прерывист, постарайтесь определить причину этого и по возможности устраните ее. Не забывайте про методы аутотренинга и психоэмоциональной релаксации.

    Правило 3. Восстанавливайтесь!
    Ваша цель – рост мышечной массы? Тогда «тяжелые» тренировки на одну и ту же группу мышц должны проводиться только при условии их полного восстановления, иначе ваш тренинг будет проходить в режиме катаболизма – разрушения мышечной ткани.
    Способность восстанавливаться для каждого из нас индивидуальна. Кому-то достаточно двух-трех дней отдыха, а кому-то будет мало и недели. Разным мышцам также требуется свое время для восстановления. И это время каждый из нас должен четко для себя определить. Показатель готовности мышц к новой работе с весом – если при выполнении рабочего подхода вы чувствуете, что могли бы добавить еще один-два повтора.

    Правило 4. Принимайте добавки!
    В период высокоинтенсивных тренировок принимайте комплекс антиоксидантов и (или) адаптогенные средства.
    Антиоксиданты (витамины А, Е, и С, синергетически действующие в комплексе) способствуют регенерации тканей и защищают от повреждающего действия свободных радикалов, количество которых резко возрастает в период больших физических нагрузок.
    Адаптогены – натуральные препараты, повышающие устойчивость организма к неблагоприятным воздействиям внешней среды – например, элеутерококк, родиола розовая, левзея, женьшень. Их положительный эффект достигается за счет оптимизации обменных процессов, а не за счет резкой стимуляции нервной системы (как, например, при приеме кофеиносодержащих препаратов).

    Правило 5. Разбивайте тренировки!
    Доказано, что циклический режим занятий – лучшая профилактика застоя в результатах тренировок. Именно этот режим поможет вам поддерживать высокий уровень внутренней мотивации.

    Разбивайте тренировочный процесс на циклы, между которыми обязательно должны быть несколько дней отдыха от тренировок. Время периода тренировок зависит от его интенсивности и варьируется от полутора до трех месяцев.

    Правило 6. Не переутомляйтесь!
    Если вы, превозмогая себя, тренируетесь в состоянии общего физического переутомления, то тем самым повышаете риск получения травмы (как во время тренировки, так и вне зала), так как не восстановившиеся для новой работы мышцы перекладывают часть своей работы на связки и суставы. Переутомление грозит также развитием синдрома перетренированности, для которого характерны ощущение подавленности, апатия, резкое снижение иммунитета и мышечная слабость. Этот синдром может растянуться на довольно долгое время.

    Как вовремя определить, что вы живете на пределе жизненных возможностей?

    Появление следующих признаков должно стать для вас как минимум поводом к снижению интенсивности тренировок, а как максимум – к введению перерыва в вашем тренировочном процессе на недельку-другую:
    -В последнее время вам приходится заставлять себя идти на тренировку.
    -Даже после достаточного периода сна утром вы чувствуете вялость и разбитость.
    -Посттренировочная мышечная боль длится дольше обычного.
    -Появляются боли в суставах.
    -Вы с трудом засыпаете даже после напряженного дня.
    -Ваш аппетит выходит из-под контроля. Вы либо начинаете есть слишком много (причем налегая на продукты, -запрещенные вашей диетой), либо, наоборот, слишком мало, с трудом заставляя себя что-то проглотить.
    -Резко падает концентрация внимания, в поведении проявляются раздражительность и агрессивность.
    -Вы становитесь слишком восприимчивы к колебаниям атмосферного давления, реагируете на изменения погоды.
    -Во время тренировки появляется усиленное сердцебиение, больше обычного повышается давление, и эти симптомы еще долгое время сохраняются после тренировки.
    -Вы стремитесь сократить время тренировки, чувствуя, что с трудом справляетесь с запланированной нагрузкой.

    И, пожалуйста, помните: во что бы то ни стало преодолеть себя – не всегда лучший способ добиться поставленных целей.

    • Многие наши читатели жалуются, что им не хватает энергии на занятия, или на то, что сильно устают во время тренировки. В данной статье перечислим наиболее часто встречающиеся причины нехватки сил и энергии во время занятий фитнесом.

    Причины усталости во время тренировок

    "Неправильная" тренировка

    1 . Возможно, ваши тренировки проводятся слишком часто. Для хорошего прогресса вполне достаточно 3 тренировок в неделю по 60 минут. Плюс аэробные нагрузки 2 раза в неделю по 30 минут. Для поддержания формы и того меньше: 2-3 тренировки в неделю по 40-50 минут плюс аэробика 2 раза в неделю по 30 минут.

    2. Возможно, ваши тренировки слишком длинные. Не стоит тренироваться больше 1 часа 30 минут.

    3. Возможно, ваши тренировки слишком однообразны и монотонны, а они должны быть оптимальными и интересными. Попробуйте сегодня - йогу, завтра - танцы, послезавтра силовую тренировку с гантелями. Может вы не желаете заниматься из-за скуки?

    4. Возможно, вы не нашли "свое" время для тренировок. Каждый человек уникален, у него есть свои собственный биоритмы. Попробуйте тренироваться ранним утром, в обед, поздним вечером. Что вам больше всего подходит?

    5. Возможно, ваша мотивация к фитнесу слишком слаба. Часто существует ошибочное мнение, что за 2 месяца в тренажерном зале можно существенно изменить свою фигуру и стать похожей на модель. Именно это мнение наиболее распространено, и впоследствии разочаровывает общую массу людей... Вы должны испытывать психологическую готовность принять эту работу и, более того, научиться получать от нее удовольствие.

    6. Возможно, вы просто не настроены на тренировку. Может и усталости-то нет, а заставить себя не можете? Нужно сказать себе, что физические нагрузки также необходимы организму, как и еда. Уж без еды-то вы не останетесь, правда ли?

    Почувствуйте, как изо дня в день, благодаря тренировкам и рациональному питанию, вы становитесь сильнее, выносливее и стройнее. Это ни с чем несравнимые ощущения!

    Спорт - это ваше здоровье, ваша идеальная фигура, ваша успешность, ваша внешность (лицо и кожа), ваше либидо, наконец. Докажите себе, что вы можете регулярно заниматься. Ведь если вы не достойны даже себя, то кого еще вы достойны? Какого мужа? Каких детей?

    Усталость во время тренировок и питание

    1. Возможно, вы плохо питаетесь (недостаточны калорийность, содержание питательных веществ и витаминов). Следует кушать не реже 4 раз в день. До тренировки лучше покушать за 1,5-2 часа. И обязательно нужно перекусить сразу после тренировки углеводами.

    2. Возможно, в вашем питании маловато углеводов (злаки, макароны, хлебобулочные изделия, фрукты и овощи) и жиров (масла, жирные сорта мяса, орехи и семечки), просто добавьте их в рацион чуть больше.

    3. Возможно, вы пьете мало воды. Если по утрам у вас болит голова, причиной тому - обезвоживание. Густая кровь плохо движется по мелким сосудам мозга, возникают нарушения кровоснабжения отдельных его участков, и все заканчивается головной болью.

    4. Возможно, у вас происходит утреннее падение уровня сахара в криви. Тогда после пробуждения вам нужно поскорее выпить стакан воды (не залпом, а мелкими глотками!) и позавтракать высококалорийным блюдом, например, овсянкой и яйцом

    11. Возможно, вашему организму не хватает витаминов и минералов. Если на следующий день после тренировки вы чувствуете себя из рук вон плохо, вспомните о витаминном комплексе!

    Ваша усталость: сон и работа

    1. Возможно, у вас слишком напряжённая работа или образ жизни, или вы занимаетесь ещё и другим видом спорта. Тогда нетрудно догадаться, почему не хватает энергии. Тут может помочь усиление питания, упорядочивание своих дел, отказ от части дел, пересмотр своего расписания и распорядка дня.

    2. Возможно, вы мало спите. Это важно для поддержания энергии. Если это является причиной усталости, то попробуйте спать и днём или хотя бы полежите 20 минут. Уже это изрядно добавит сил.

    Ваша энергия, здоровье и телосложение

    1. Возможно, вы имеете худощавое телосложение (эктоморф, астеник). Для такого типа телосложения характерна быстрая утомляемость. Если это так, то вам следует учитывать этот фактор в своих занятиях и делать их короче, интенсивнее. Не злоупотребляйте аэробикой.Улучшите питание и принимайте протеиновые и энергетические добавки, витамины. Больше спите.

    2. Возможно, у вас присутствуют какие-то нарушения в организме. Необходимо проконсультироваться с врачом - сначала участковым терапевтом, потом эндокринологом.

    5 компонентов, увеличивающих энергию организма

    • железо - его получают из красного мяса. Нужно есть говядину, в которой этого элемента содержится больше. Кроме того, железо присутствует в бобах, овсянке, томатах и абрикосе;

    • B12 - этот витамин содержится в рыбе, мясе, молочной продукции, яйцах. Нехватка витамина дает о себе знать депрессиями, снижением физической активности;

    • вода - обязательный компонент при физических нагрузках. Пить нужно по стакану ежечасно;

    • калий - активные тренировки приводят к потере огромного количества этого элемента. Восполнить нехватку калия могут: авокадо, горький шоколад, фисташки, а также сухофрукты;

    • сложные углеводы - чаще кушайте овощи в сыром виде и каши.

    Полезные продукты насыщают организм необходимыми элементами. Физическая активность перестанет выматывать вас и подарит радость от тренировок!

    А как боретесь с усталостью на тренировках вы?

      Кроссфит – один из самых напряжённых и тяжелых видов спорта. Нагрузка во время выполнения тренировочного комплекса в несколько раз выше, чем в любой другой дисциплине, будь то бодибилдинг, пауэрлифтинг, или классический фитнес. Именно поэтому новички часто жалуются на плохое самочувствие после тренировки. Нормально ли это? Как этого избежать и что делать, если вам стало плохо на следующий день после тренировки?

      Виды тренировок

      Чтобы ответить на вопрос, почему атлету плохо после тренировки, нужно окунуться в сам тренировочный процесс. Не все тренировки одинаково полезны. Среди них есть те, что укрепляют здоровья, а есть такие, которые улучшают ваши спортивные результаты. Во втором случае здоровье может пострадать.

    1. Оздоровительная тренировка. Как правило, это комплекс легких упражнений, которые приводят мышцы в тонус и улучшают общее самочувствие. Это может быть легкое кардио или умеренные силовые нагрузки, которые не становятся стрессом для организма. Вам не будет плохо после тренировки, если заниматься с низкой интенсивностью.
    2. Разминочная тренировка. Это тренировка перед соревнованием. Отличается высокой скоростью выполнения упражнений с низкой интенсивностью самой нагрузки. Во время таких тренировок нередко развивается гипоксия, а после – .
    3. Воркаут тренировка. Это тренировка на спортивных снарядах, подразумевающая работу с собственным весом. Она может перегрузить ваш организм, особенно если вы не ведете дневник тренировок и перетруждаете себя, заставляя выполнять больше, чем способны.
    4. Аэробная тренировка. Это серьезное кардио. От интенсивности и времени проведения зависит, насколько хорошо вы будете себя чувствовать. Нередко аэробная тренировка сопровождается обезвоживанием и всеми вытекающими из этого последствиями.
    5. Силовая анаэробная тренировка. Это тяжелая тренировка с большими весами в зале. Если организм не подготовлен к таким нагрузкам, вас ожидает полный комплекс побочных эффектов, начиная с и заканчивая потерей сознания.
    6. Тренировка для сушки. Это относительно легкая тренировка, которая бывает как , так и . Однако учитывайте, что во время самой сушки ваш организм уже находится в стрессовой ситуации и, как следствие, не может полноценно восстанавливаться.

    Итак, некоторые виды тренировок заведомо не исключают плохое самочувствие, в то время как от других вы будете чувствовать себя только лучше. Однако в первую очередь самочувствие после тренировки определяется не нагрузкой, а вашей готовностью к этой нагрузке.

    Общие сведения

    Почему атлетам иногда становится плохо на следующий день после тренировки? Есть три основные причины по которым это происходит:

    1. Ошибки в питании.
    2. Недостаточное восстановление.

    «Перетрен»

    Наиболее часто встречающаяся причина плохого самочувствия. Как правило, возникает она не у новичков, а у профессиональных спортсменов. В попытке выполнить WOD комплекс за меньшее время, взять больший вес или освоить новое движение, наш организм испытывает стресс, к которому изначально не был готов.

    Стресс и приводит к эффекту перетренированности. И если у новичков этот процесс происходит практически безболезненно, поскольку их организм еще подстраивается под нагрузки и успевает адаптироваться к ним, то у спортсменов с опытом – перетренированность протекает гораздо тяжелей.

    Именно из-за неё возникает большая часть неприятных побочных эффектов:

    • Тошнота;
    • Потеря сознания;
    • Боли в сердце;
    • Боль в голове;

    Чтобы не страдать от перетренированности, достаточно тренироваться исключительно по плану. В этом вам поможет тренер или специальный дневник с результатами, на который нужно ориентироваться на каждой тренировке.

    Питание

    Второй причиной плохого самочувствия после тренировки может стать неправильное питание.

    Есть несколько случаев, когда погрешности в питании влияют на самочувствие:

    1. Отравление или перегрузка пищеварительной системы. В этом случае организм не успевает переварить всю пищу перед тренировкой, затем под воздействием физических нагрузок пища становится токсичной для организма и вызывает отравление.
    2. Недостаточное потребление тех или иных . Так, недостаток углеводов снижает уровень сахара в крови, что во время тренировочного процесса может привести к истощению и остальным последствиям.
    3. Неправильное, несбалансированное питание. Например, при гипер-потреблении белков комплексной структуры нагружаются все системы, включая почки и печень. В этом случае тренировка станет пусковым механизмом, который запустит недостаточность органов и остальные неприятные последствия.

    Восстановление

    И последняя причина — недостаток восстановления. Организм человека нормально функционирует и растет в силовом плане только в случае:

    • полноценного 8-часового сна;
    • отсутствием нервных стрессов;
    • правильного сбалансированного питания.

    Нарушение любого из этих факторов приводит к ухудшению восстановительной способности организма. Как следствие – недостаточно отдохнувший организм получает непоправимый стресс, с которым он не способен справиться.

    Перегрузка систем и симптоматика

    В первую очередь не забывайте, что плохое самочувствие – это лишь симптом, который означает перегрузку тех или иных систем в организме. Такая перегрузка легко поддается симптоматическому лечению, но не устраняет первопричины состояния. Для спортсмена это явный знак: необходимо менять тренировочный процесс, питание или давать организму больше времени для отдыха.

    Система Симптом Купирование
    Перегрузка сердечно-сосудистой система Боли в груди, головные боли, тошнота, слабость, падение давления. Уменьшение потребления кофеина. Снижение интенсивности тренировочного процесса. Применение седативных средств.
    Перегрузка желудочно-кишечной системы Тошнота, рвота, несварение желудка или диарея. Невосприимчивость к тем или иным нутриентам. Прием пищеварительных ферментов. Отдых до полного восстановления. Ромашковый чай.
    Перегрузка центральной нервной системы Бессонница, нервозность, скачки настроения, головная боль, дрожь в мышцах. Седативы и витамины на основе магния и витамина B6.
    Гормональная перегрузка Слабость, плохое самочувствие, повышение температуры, резкое падение настроения. Полный отдых от нагрузок, возможен прием тестостероновых стимуляторов типа трибулуса или цинка.
    Травматическая перегрузка Боли в мышцах, связках, суставах. Полный отдых, восстановительная разминка.

    Кардио и здоровье

    Часто люди жалуются, что им стало плохо после беговой тренировки. С чем это связано? В первую очередь с тем, что организм был не приспособлен к подобной нагрузке. Если даже у вас хорошо проработанные ноги, не стоит забывать, что кардио-нагрузка в первую очередь перегружает сердечно-сосудистую систему, которая не может прийти в норму и продолжает интенсивно работать уже после бега.

    Кроме того, есть целый комплекс симптомов, вызывающих плохое самочувствие после кардио-тренировок даже у опытных спортсменов:

    1. Обезвоживание. В процессе бега вы теряете много минералов и жидкости. Поскольку на бегу не выпить достаточного количества жидкости, закономерным результатом становиться обезвоживание. Это частая причина плохого самочувствия после кардио тренировки.
    2. Токсичный распад жировой ткани. Так как кардио часто выполняется в жиросжигающей зоне, важно помнить, что завершенные формы молекулы триглицеридов распадаются с выделением алкалоидов, которые отравляют печень и организм. Если организм недостаточно подготовлен к такому стрессу, кардио просто вызывает жировое отравление, которое проходит самостоятельно в течение нескольких часов после окончания тренировки.
    3. Падение уровня сахара в крови. В процессе нагрузки организм сначала использует всю легкорасщепляемую энергию — в первую очередь глюкозу, которая циркулирует по организму. Если интенсивность кардио-тренировки не позволяет вовремя расщепить новый или он заканчивается, это приводит к резкому падению уровня сахара в крови с последствиями в виде гипогликемии.
    4. Гипоксия всех тканей. Характерная черта кардио-тренировки высокой интенсивности заключается именно в недостатке кислорода. Эту проблему пытаются купировать гипоксическими масками и другими хитростями, но факт остается фактом. Во время бега организму банально не хватает кислорода для нормального функционирования.

    Как избавиться?

    Увы, если вам стало плохо после тренировки, универсального способа лечения нет. Все, что можно сделать – это купировать возникшие симптомы. Если это обезвоживание – выпить много воды. Если тошнота — немедленно прекратить занятия. В любом случае проще избежать плохого самочувствия, чем потом лечить последствия. А для этого нужно грамотно составлять тренировочный план и рассчитывать свои силы.

    ВАЖНО: Кроссфит считается одним из самых неприятных видов спорта не только потому, что тренировочные нагрузки часто оказываются не под силу новичкам, но и из-за объединения тренирующихся в группы. В одной группе могут быть люди с разной подготовленностью, и если в рамках одной тренировки человек просто получит перетренированность, то в долгосрочной перспективе – вполне может заработать . Поэтому занимаясь кроссфитом, на первых порах используйте индивидуальные тренировки с инструктором или домашние комплексы, которые подготовят вас к предстоящим нагрузкам.

    Итоги

    Плохое самочувствие – это лишь симптом, который указывает на ошибку в тренировочном процессе. Если вы — не соревнующийся атлет, то вполне возможно, что для вас слишком велики те нагрузки, которые вы получаете во время тренировки. Кроме боли в мышцах после тренировок, вы не должны ощущать никаких неприятных симптомов. Все остальное означает, что ваш организм «поломался » и пытается сам себя «отремонтировать», используя оптимизационные, а не адаптационные процессы.

    Каким бы спортом вы не занимались, всегда помните правило волшебного треугольника:

    1. Планирование тренировок.
    2. Грамотное питание.
    3. Полноценное восстановление.

    В этом случае вы не только избавитесь от плохого самочувствия на следующий день после тренировки, но и будете быстрее прогрессировать как спортсмен.

    Некоторым по ряду причин приходится заниматься спортом в утренние или обеденные часы. Нередко случается так, что после тренировки человек чувствует сильную усталость, что мешает ему выполнять остальные дела в течение дня. Из-за этого многим приходится бросать тренировки или переносить их на поздний вечер. Но существует несколько методов, которые помогут с легкостью совмещать утренние тренировки с остальными делами.

    Часто человек устает из-за неправильно выстроенных тренировок. В любой тренировке важны интервалы. Например, не стоит заниматься силовыми упражнениями ежедневно. Если ваши занятия каждый день направлены на разные группы мышц, постарайтесь соблюдать интервал между однотипными занятиями, как минимум, в один день. В идеале же мышцы нуждаются в трехдневном перерыве.

    Начинайте любое занятие с общего разогрева мышц – несложных упражнений, разминки. Это позволит правильно подготовить тело к основным нагрузкам. Заканчивать занятия стоит растяжкой, благодаря которой вы «успокоите» мышцы. Также прекрасно восстанавливает и хороший массаж.

    Вялость после занятий в спортзале нередко появляется у новичков или тех, кто возобновил тренировки после долгого перерыва. В данном случае не стоит слишком нагружать себя. Постройте программу так, чтобы нагрузки увеличивались «безболезненно» для организма. Новичкам в этом поможет консультация с тренером.

    Нередко от усталости после фитнеса страдают худеющие женщины, которые увеличивают количество нагрузок и уменьшают число калорий. Как известно, чем больше энергии мы потратили, тем больше калорий нам потребуется, а если ваша жизнь связана с изнурительными тренировками и жесткими диетами, нет ничего удивительного в том, что вы будете чувствовать усталость и тошноту. Постарайтесь пересмотреть свой рацион, чтобы худеть за счет качества, а не количества.

    Часто усталость и сонливость нас сопровождает из-за обезвоживания организма. Поэтому необходимо потреблять достаточное количество жидкости, особенно если вы занимаетесь спортом. Естественно, лучше отдавать предпочтение чистой воде, а в некоторых случаях и специальным коктейлям для спортсменов.

    Необходимо планировать свой график так, чтобы после тренировки оставалось время на отдых. Многие непосредственно после занятий бегут на работу или учебу, мгновенно перестраиваясь на другую деятельность. Лучше, если вы пораньше встанете, чтобы у вас осталось хотя бы 30-40 минут на отдых после тренировки.

    Бывает, что проблема гораздо шире, чем может показаться на первый взгляд. Усталость и апатия после занятий спортом может возникать из-за неправильного питания, нехватки витаминов, неправильного режима дня, например позднего отхода ко сну и раннего подъема, стресса, вызванного работой, проблемами в семье и т.д. Если вы хотите, чтобы у вас было здоровым не только тело, но и дух, займитесь всеми сторонами собственной жизни.

    А потому что симптомы утомления – это естественная реакция организма, которая с одной стороны говорит о том, что время на тренировке было потрачено не зря, а с другой – предупреждает, что силы организма на исходе. Именно с помощью усталости наше тело сигнализирует о том, что в нем начинают происходить опасные изменения. Что делать при утомлении, как снять усталость и какого режима лучше придерживаться между тренировками - читайте в нашей статье.

    Как происходит утомление?

    С точки зрения медицины, утомление – это временное снижение работоспособности, вызванное биохимическими, функциональными и структурными изменениями, которые возникли в результате выполнения физической нагрузки.

    Тренируясь, человек теряет много энергии. Для того, чтобы вы не упали после первого же приседания, в нашем теле существуют энергетические резервы, которые позволяют выдерживать довольно продолжительные нагрузки без ущерба для здоровья.

    В первую очередь такой своеобразной «энергетической батарейкой» является креатинфосфат («мышечное топливо») – это высокоэнергетическое соединение, которое стабилизирует уровень АТФ в мышцах, не давая ему снижаться. Во время интенсивной работы резервы креатинфосфата могут быть почти полностью использованы. Но, к счастью, это не единственный источник энергии в нашем теле. Настоящей кладовой энергии является гликоген, накапливающийся в печени и мышцах. Когда и этот резерв исчерпан, в дело вступают жировые депо (именно так врачи называют наши лишние килограммы). При очень продолжительных нагрузках начинают окисляться и отдавать энергию аминокислоты.

    Поддержание в крови необходимого уровня глюкозы также можно считать энергосберегающей способностью организма. Снижение скорости синтеза АТФ в клетках мышц нарушает сократительную функцию миофибрилл – элементов клеток мышечной ткани, в результате чего происходит уменьшение мощности выполняемой работы. И вот тогда мы начинаем уставать и чувствовать себя крайне вымотанными.

    Физическая активность и молочная кислота

    При выполнении сильных нагрузок в мышцах образуется лактат, или молочная кислота, которая нарушает их работу. Запускается такой процесс: с увеличением количества лактата кислотность в тканях повышается, что снижает сократительную способность белков и замедляет восстановление работоспособности и как результат- мышечное утомление. Накопление молочной кислоты в мышечных клетках приводит к их «набуханию», после чего мышца уже не может нормально сокращаться. Спортсмены называют это состояние «мышцы забились». Человек устает и уже не может заниматься с такой же легкостью, как в начале тренировки. Боль и жжение в мускулах – это признаки перетренировки и знак, что пора сделать перерыв в тренировках и заняться восстановлением своего организма.

    После тренировки – период восстановления

    Отдых после занятия – это обязательный элемент спортивной тренировки. Нельзя игнорировать чувство усталости, иначе она будет накапливаться и, в конце концов, приведет к не очень приятным последствиям. Нужно дать организму возможность восполнить потраченные запасы энергии, поэтому особое внимание следует уделить питанию после тренировки. Если нет времени на полноценный прием пищи, воспользуйтесь спортивным питанием, например, выпейте протеиновый коктейль. Кроме протеинов, эксперты спортфуда рекомендуют употреблять BCAA, глютамин, быстрые и медленные углеводы. Не забывайте про воду: во время тренировки вы потеете, а значит, теряете много жидкости. Чтобы не заработать обезвоживание, обязательно пейте простую чистую воду до, во время и после занятий. Не лишними также будут поливитаминные комплексы.

    Качественный и полноценный сон очень важен для борьбы с усталостью после тренировки, так как именно во сне в организме быстрее всего идут процессы восстановления. Горячая ванна и легкий массаж также помогут вам быстрее прийти в тонус.

    Время восстановления мышц после тренировки у всех индивидуальное. Как правило, на восстановление сил организму требуется один-два дня, чтобы полностью «прийти в себя» и подготовиться к следующему походу в спортзал. Если вы опытный спортсмен или предпочитаете кардиотренировки, не связанные с поднятием тяжестей, можете тренироваться каждый день, однако мы все равно рекомендуем слушать свой организм: сильная усталость, плохое самочувствие, недосыпание – это перетренировка, и отсутствие физической активности несколько дней вам не повредит. Это так же касается отдыха в бодибилдинге, поскольку, бодибилдинг - это огромная нагрузка на мышцы, которые требует соответствующего восстановления.

    Вопрос, волнующих многих любителей фитнеса – стоит ли идти заниматься, если мышцы еще болят после предыдущего занятия или пауза в тренировках наилучшее решение? Здесь возможно два варианта: либо уделить внимание другим группам мышц, либо вполовину снизить нагрузку. В любом случае сильно нагружать больные мышцы не нужно, так как это вызовет лишь еще большую их травматизацию.